Imagine que você está se sentindo ansioso no trabalho ou agitado durante uma discussão. Concentre sua atenção na sua respiração. Você provavelmente notará que ele fica rápido e superficial, seu peito subindo e descendo rapidamente enquanto seu corpo tenta se equilibrar.
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Em situações emocionais aumentadas, muitos de nós mudam, sem saber, para a respiração da parte superior do peito. Mas essa resposta instintiva ao estresse apenas exacerba sua ansiedade e tensão. Em vez disso, tente mudar para o que é conhecido como respiração diafragmática - escane, inalações e exalações expansivas e você notará rapidamente que sua respiração se instala em um ritmo mais lento e uma sensação de calma esmagadora o ultrapassando.
Também conhecida como respiração da barriga, essa abordagem apoiada pela ciência da respiração é uma maneira fácil e acessível de ajudá-lo a gerenciar os efeitos fisiológicos e psicológicos que acompanham emoções desafiadoras e situações difíceis. Essencialmente, cria mais espaço e tempo para sua inalação e expiração simplesmente chamando sua atenção para o movimento do diafragma. E, diferentemente de outras técnicas de respiração que se concentram em padrões de respiração controlada ou retenção e liberação, a respiração diafragmática pode ser feita a qualquer momento, em qualquer lugar, sem que ninguém esteja ciente disso, exceto você.
O que é a respiração diafragmática?
Compreender a função do diafragma, um músculo em forma de cúpula na base dos pulmões, é essencial para dominar essa técnica de respiração. Durante a inalação, o diafragma se contrai e se move para baixo, aumentando a capacidade do tórax para que os pulmões tenham espaço para expandir completamente. Isso faz com que a barriga empurre para fora.
Durante a expiração, seu diafragma relaxa e se move para cima, esvaziando os pulmões empurrando o ar para fora dos pulmões. Quanto mais você se concentra em exagerar esse movimento, mais lento e mais expansivo sua respiração.
É tão simples.
Carregando de vídeo ...Benefícios de respiração diafragmática
O que torna a respiração diafragmática ou a respiração da barriga, tão eficaz é sua influência direta no sistema nervoso. E a maior parte disso pode ser atribuída à sua capacidade de retardar sua taxa de respiração.
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A pesquisa indica que simplesmente diminuir o ritmo da respiração também diminui sua frequência cardíaca e envia Sinais de relaxamento para o seu corpo. Quanto mais lentamente você expira, o mais calmo e calmo sua mente se torna .
Isso se deve em parte ao nervo vago , uma parte essencial do sistema nervoso parassimpático que conecta o tronco cerebral e o abdômen. Como o nervo vago passa pelo diafragma, o envolvimento na respiração diafragmática o ativa e promove uma sensação de calma. Isso suporta regulação emocional que, por sua vez, Restaura o pensamento racional .
Mesmo vários momentos de respiração lenta e controlada podem desencadear respostas de relaxamento fisiológico em todo o corpo, tornando -o um método acessível e eficaz para reduzindo a pressão arterial, diminuindo a frequência cardíaca e acalmando a resposta ao estresse . Ao se envolver regularmente nessa prática simples, porém poderosa, você pode confiar nela como uma ferramenta para gerenciamento de estresse, para encontrar a resiliência em meio a sobrecarga.
A prática regular de respiração diafragmática produz uma variedade de benefícios fisiológicos e psicológicos, incluindo:
- Eficiência pulmonar aprimorada
A respiração diafragmática maximiza a capacidade pulmonar, Garantindo a troca ideal de oxigênio e a remoção eficiente do dióxido de carbono. - Estabilidade emocional
Quando O controle da respiração é sincronizado com a atenção plena , apóia a ansiedade, o medo e a irritabilidade reduzidos. - Sono melhorado
Praticando consistentemente a respiração diafragmática acalma a mente , levando a um sono mais profundo e restaurador.
Como fazer respiração diafragmática
Beginners may find it easiest to practice diaphragmatic breathing by lying down although it can also be practiced while seated or standing. If you’ve ever taken a yoga class and heard the teacher say breathe into your belly, this is what they mean. Follow these steps:
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- Encontre uma posição confortável. Se deitado, dobre os joelhos levemente. Se estiver sentado, mantenha os pés lisos no chão.
- Coloque uma mão no seu abdômen e a outra no peito.
- Inspire profundamente o nariz, permitindo que sua barriga se expanda, mantendo o peito relativamente imóvel.
- Segure a respiração brevemente antes de exalar lentamente pelo nariz ou por lábios, permitindo que sua barriga caia naturalmente. Com a prática, você pode achar que é capaz de prender a respiração por períodos mais longos.
- Repita o processo de pelo menos 4 a 6 rodadas lentas e profundas de ar. Com prática consistente, você pode gradualmente aumentar o número de respirações lentas e profundas. Enquanto você existe, concentre -se em exalar lentamente pelo nariz com os lábios fechados ou franzidos. A cada expiração, sinta a tensão em seu corpo liberando. Você pode continuar essa prática por 4, 6 ou até 8 respirações.
E você pode confiar na prática regular da respiração diafragmática, mesmo quando não está se sentindo sobrecarregado. Isso ajuda a promover um estado de espírito calmo todos os dias, para que você tenha menos probabilidade de ficar agitado e reativo durante situações desafiadoras. Pense nisso como mais do que apenas uma técnica. É um ingresso para uma existência mais calma.
