Você e todos os outros humanos têm um grupo de músculos no fundo da pélvis que você usa para as funções cotidianas mais básicas - para andar, levantar coisas, exercitar -se, fazer xixi, cocô, fazer sexo e, para alguns, trazer vida ao mundo. Essas são funções bastante críticas para uma parte do corpo com as quais você raramente se preocupa ... até encontrar a disfunção do assoalho pélvico.
This could look like occasional incontinence (urinary leakage with jumping jacks, anyone?) to uncontrolled and ill-timed gas (like an oops during Downward-Facing Dog at a studio class). Recent research suggests that at least 32 % das mulheres e 16 % dos homens experimentará pelo menos um problema de saúde do assoalho pélvico durante a vida, e isso se baseia apenas em assuntos que relataram sua disfunção. Muitos de nós não percebem que alguns dos problemas que eles enfrentam podem realmente ser rastreados até os músculos do assoalho pélvico.
Embora muitas questões sejam exclusivas daqueles de nós que nascem femininos devido ao estresse nos músculos do assoalho pélvico provocados pela gravidez, parto e mudanças hormonais que acompanham envelhecendo, muitos problemas do assoalho pélvico são exacerbados por hábitos furtivamente subversivos que quase todos nós, que não estão se envolvendo em menos uma vez.
A anatomia do piso pélvico
O piso pélvico contém 14 a 16 músculos diferentes que são tecidos juntos em três camadas. Como qualquer outro músculo do corpo, os músculos do assoalho pélvico também podem se tornar fracos, apertados e/ou cansados. Isso causa disfunção do assoalho pélvico.
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A disfunção do assoalho pélvico pode se manifestar como uma variedade de sintomas:
- Sentindo uma urgência avassaladora para fazer xixi ou precisando fazer xixi o tempo todo
- Constipação ou esforço com movimento intestinal
- Xixi com vazamento ou cocô de qualquer quantidade (incontinência urinária ou fecal)
- Dificuldade em urinar
- Dificuldade em controlar o gás
- Experimentando dor durante o sexo
- Experimentando dor na região lombar, quadris e/ou cravo
- Sentindo o peso em sua pélvis (prolapso de órgão pélvico)
- Sentindo dor durante um exame ginecológico ou quando você insere um tampão
7 coisas que contribuem para a disfunção do assoalho pélvico
Se as seguintes ações estiverem envolvidas de vez em quando, normalmente não há consequências para o bem-estar do seu piso pélvico. No entanto, se eles se tornarem hábitos, dentro e fora da sua prática de ioga, poderão contribuir com problemas.
1. Tomando xícaras justas
It’s five minutes before yoga class begins and, like clockwork, a line forms outside the stalls in the locker room. Simply the sight of seeing folks wait for the restroom can make others feel like they should go, too.
Embora levar um pouco, caso o banheiro do banheiro tenda a ser uma prática arraigada que remonta à primeira infância (obrigado, pais), não é uma ótima higiene da bexiga para adultos.
A bexiga e o cérebro se comunicam constantemente e caem em rotinas com base em seus hábitos. Ir para criar e reforça as vias neurais que indicam que sua bexiga precisa ser esvaziada, mesmo que você vá apenas algumas gotas. Tenha certeza, sua bexiga pode conter até 500 ml de fluido. Esse é o equivalente a uma garrafa de água de 16 onças e mais alguns.
2. Passando sobre um banheiro público
Também há momentos em que você realmente tem que fazer xixi, mas se encontra em uma situação de banheira pública menos pristina, para que você decida se agachar sobre um banheiro sem se sentar.
A mecânica da evacuação inclui a liberação dos músculos do assoalho pélvico, sem empurrar ou forçar necessário. Mas pairando ou agachado sobre um banheiro público ativa seu núcleo e músculos do assoalho pélvico, em vez de relaxá -los. Essa posição torna o esvaziamento de suas entranhas ou bexiga mais difícil, exigindo esforço para iniciar a evacuação. Isso causa tensão desnecessária.
É melhor sentar o seu traseiro. Use qualquer forma de proteção que você facilite a mente, seja capas de assento, papel higiênico ou um spray de desinfetante ecológico.
Imagine sua cavidade abdominal como uma câmara de pressão. Ao inspirar (e quando você prenda a respiração), os pulmões se expandem e toda a cavidade pressiona seu piso pélvico. Ao exalar, a pressão libera. (Ilustração: Clube de Saúde Pelvica)
3. Chupando seu estômago
Ao contrário da programação infeliz e desatualizada que alguns de nós experimentamos como crianças em torno de falsos padrões de beleza e modismos de fitness, um Abdomen sugado Ninguém favorece nenhum favor.
Tendências da moda masculina de 1960
Para esclarecer, envolver seu núcleo e sugar seu estômago são duas ações totalmente diferentes. O envolvimento do núcleo começa com a contração dos músculos abdominais inferiores, como se você estivesse puxando um par de calças apertadas. É seguido pela caixa torácica pressionando para baixo e para dentro, como se estivesse protegendo seus órgãos internos. Envolver seu núcleo dessa maneira fornece estabilidade.
A sucção no seu abdômen é mais uma ilusão. Quando você desenha sua barriga, seu abdômen médio chupa para dentro, a caixa torácica pressiona para fora e para cima e o piso pélvico empurra para baixo. Isso desestabiliza seu corpo criando rigidez e tensão, em vez de força.
Sua cavidade abdominal possui seu próprio sistema de pressão natural que interage com a parede abdominal e os órgãos viscerais. A pressão oscila ao longo do dia com base no movimento interno (isto é, respiração e digerir), bem como o movimento externo (isto é, exercício).
Imagine apertar o meio de um balão. Cilizar dessa maneira envia a pressão (em direção às costelas) e para baixo (em direção à pélvis). É isso que a sucção do seu estômago faz para sua cavidade abdominal. Com o tempo, o aumento da pressão no piso pélvico pode levar à tensão, fraqueza e falta de coordenação no seu sistema de pressão.
Segurar intensos poses de ioga requer esforço de corpo inteiro. Mas isso não exige que você prenda a respiração. (Foto: Andrew Clark)
4. Prendendo a respiração durante a prática de ioga*
Você já se viu fazendo algo difícil, físico ou mental, e percebeu que estava prendendo a respiração? Considere Chaturanga Dandasana. É uma forma desafiadora que, quando praticada corretamente, trabalha todo o seu núcleo e envolve os músculos da cabeça aos pés. Com tanta intensidade, prender a respiração é uma tendência comum.
Voltar à imagem de um balão, prendendo a respiração durante a intensidade física é como empurrar o balão de cima. A pressão responde movendo -se para fora, que restringe a ativação do núcleo e para baixo, o que restringe o movimento natural dos músculos do assoalho pélvico.
O hábito de prender a respiração em Chaturanga, ou qualquer pose ou treino desafiador, inibe o núcleo profundo natural e a conexão do piso pélvico que permite manter formas tão intensas e cria força. Enquanto você se abaixa em Chaturanga, mira uma expiração longa e lenta. Isso ativará os músculos do núcleo e extrairá uma resposta do piso pélvico também.
*Existem práticas específicas de Pranayama que envolvem retenção intencional de respiração. Pratique -os sob a supervisão de professores experientes de ioga.
5. ultrapassar seu cano
Há muita controvérsia em torno da sugestão dobra o cenário. Como terapeuta do assoalho pélvico, eu também tenho uma opinião sobre isso, embora a sugestão de dobrar ou soltar o cenário não seja o que tenho um problema. É assim que é interpretado.
Muitas pessoas ouvem essa sugestão e encontram uma forma extrema, achatando suas espinhas e escapando da pélvis. Operando o cenário resulta no aperto dos músculos glúteos e na superativação dos músculos do assoalho pélvico. Isso pode criar tensão do assoalho pélvico, dor no quadril, problemas lombares, dor com relações sexuais, bem como preocupações urinárias e intestinais.
Não existe postura perfeita. Precisamos aprender as belas nuances de nossos corpos e entender que nossa posição na coluna muda quando caminhamos, sentamos, dormimos e rolamos. Suas posições de ioga precisam permitir essa mudança também e permitir que você entre e sai das inclinações pélvicas e não fique preso em um avião.
6. Comece com Badha
Há uma base enérgica profunda na prática de Mula Bandha , que é uma trava energética dos músculos do assoalho pélvico. Infelizmente, esse significado às vezes é perdido na tradução nas classes de ioga. Além disso, em certas tradições de ioga, é padrão manter seu Mula Bandha envolvido, esteja inalando ou expirando.
Mas nossos pisos pélvicos são responsivos, adaptáveis e autonômicos. Ninguém precisa travar o piso pélvico por toda a duração de uma prática de ioga. Os músculos do assoalho pélvico devem ser capazes de se adaptar reflexivamente aos movimentos da sua respiração, seu núcleo e a musculatura dos quadris e da coluna.
O envolvimento em Mula Bandha prolongado não equivale a pisos pélvicos saudáveis. Movendo -se por todas as faixas de movimento e desenvolvendo uma boa força geral do núcleo.
7. vestindo roupas apertadas
Você não vai me tirar das minhas calças de ioga. No entanto, calças de ioga de cintura alta e sutiãs esportivos que são muito rígidos inibem a expansão abdominal (pense no balão) e bloqueie a caixa torácica de se mover de forma completa e organicamente. A exposição prolongada a roupas restritivas, incluindo sutiãs e calças inadequadas, pode criar tensão abdominal e interromper o gerenciamento de pressão usual dentro da caixa do núcleo. Isso também pode resultar em dificuldade em respirar e, sim, disfunção do assoalho pélvico.
Isso é especialmente verdadeiro para tipos de roupas usadas especificamente para movimento e exercício. Calças de ioga e sutiãs esportivos que se encaixam bem não apenas se sentirão melhor, mas melhoram sua capacidade de respirar e permitir uma maior ativação do núcleo.
Bryce Harper nu
Além disso, roupas íntimas adequadamente ajustadas (ou seja, constrição ao redor das pernas) não permitem o fluxo sanguíneo normal na metade inferior do corpo. Considere esta permissão para comprar roupas com base no ajuste e não no tamanho! E se você é alguém que relaxa nas calças de ioga, pode querer considerar um ajuste mais relaxado.
São as pequenas coisas que podem fazer todas as diferenças quando se trata de prevenir e gerenciar problemas de piso pélvico.
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