Temer. É uma emoção que todos experimentamos. É conectado ao nosso sistema nervoso por boas razões - para nos manter a salvo de ameaças, seja real ou percebida. Talvez você se preocupe em falhar em um projeto de trabalho, temer cometer um erro no palco ou perder o sono por potencialmente desproporcionando seu filho. O desafio não é saber como superar nosso medo, mas entender como gerenciar nossa resposta fisiológica e psicológica a ele.
A cascata de produtos químicos liberados interfere na capacidade do nosso cérebro de navegar graciosamente em situações. O resultado, ironicamente, é o nosso medo pode criar as próprias circunstâncias que estávamos tentando evitar.
Experimentar o medo pode ser uma parte natural de ser humano, mas não precisa inviabilizar sua capacidade de aparecer como a melhor versão de si mesmo. Ajuda a entender como a emoção é percebida pelo cérebro e pelo corpo e a explorar maneiras apoiadas pela ciência que podem ajudá-lo a aprender a superar o medo.
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Por que às vezes espiralmos em resposta ao medo
O medo se origina em uma das partes mais primitivas do cérebro, a amígdala, que evoluiu mais cedo do que as estruturas relacionadas ao pensamento racional. Quando percebemos uma ameaça, real ou imaginada, a amígdala ativa, iniciando uma sequência de eventos biológicos que culmina na liberação de vários produtos químicos na corrente sanguínea, incluindo hormônio adrenocorticotrópico (ACTH), epinefrina (adrenalina), cortisol e outras catecolaminas. Em suma, o sistema nervoso simpático acelera!
Essa ativação se traduz em qualquer um dos vários sinais de assinatura fisiológica muito reais, incluindo respiração superficial, freqüência cardíaca rápida, palmeiras suadas e músculos tensos. Então, o que fazemos com tudo isso?
Embora todos experimentem medo, é a maneira única que respondemos a isso que determina como a situação se desenrola.
Quando se trata de desempenho, vamos primeiro considerar o que o medo está realmente tentando nos dizer. Como a resposta emocional instintiva do medo coexistiu com as espécies humanas por milênios, podemos recorrer a textos filosóficos antigos para obter orientação. Um desses texto, o Yoga Sutras , descreve cinco obstáculos mentais que causam sofrimento. Esses Kleshas , como são chamados, são Avidya (ignorância), asmita (egoísmo), homens (apego ao prazer), DVESHA (aversão à dor) e Abhinivesha (Medo da morte).
O último, Abhinivesha, é mais relevante para a discussão do medo. Obviamente, o medo da morte não é algo que a maioria de nós encontra todos os dias ... a menos que você seja um atleta extremo que está em grandes ondas ou escaladas.
Mas há outra interpretação, menos literal. Quando falhamos, nosso ego é atingido. O ego refere-se ao nosso senso de si: autoestima, autoconfiança e auto-estima. É a parte de nós mesmos que deseja sucesso e prestígio. Quando ficamos aquém de nossos objetivos, atrapalhamos uma apresentação ou precisamos atuar sob pressão, desafiamos a natureza frágil do ego e nosso senso de auto-importância.
Então, por que uma ameaça ao nosso ego nos faz espiralar? Uma coisa é sentir medo. Outra é amplificá -lo criando histórias elaboradas no dia do juízo final e aterrorizando -se com o que se Ifs. Pense em quanto poder você dá ao seu medo.
Quando sua mente está preocupada com o medo e seu corpo tem uma resposta fisiológica, a mente destaca esses sintomas como algo que vale a pena prestar atenção. Isso desencadeia um ciclo de feedback positivo pelo qual a mente influencia o corpo e o corpo (e sua resposta de medo) influencia a mente.
Mas existem maneiras de executar interferência.
(Foto: Pongtep Chithan | Getty)
Como superar o medo
Em vez de ignorar seu medo, você precisa entender como gerenciá -lo. Pense nisso como alguém em sua vida que está cuidando de você. Reconheça o esforço para ajudá -lo, extrair as informações úteis e não hesite em pedir que reduzam o volume.
A seguir, são as maneiras apoiadas pela ciência de desenvolver um relacionamento mais benéfico com o medo.
1. Aceite
Cue o olho rolo. Este é difícil. Mas a aceitação é um elemento essencial - e muitas vezes esquecido - de se envolver com o medo. Essa técnica vem da terapia de aceitação e comprometimento (ACT), que é uma abordagem terapêutica apoiada pela pesquisa comumente usada para a ansiedade.
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Quando você experimenta medo, aceite que é uma parte inata de ser humano. Deixe lembrá -lo de que você está vivo e reconhece o papel que desempenha na tentativa de protegê -lo. Pode até ajudar a dizer, ei, medo. Eu vejo você. Vamos fazer a maldita coisa. Ao praticar a aceitação do que está acontecendo no momento, você se força a estar presente. Então você pode agir com mais confiança em resposta à situação.
2. Desenvolva uma rotina
Grande parte do nosso medo decorre do relacionamento desconfortável que temos com o desconhecido. O futuro está fora de nosso controle, mas os pensamentos e ações que realizamos no momento presente são inteiramente nossa decisão.
Como aprendemos a navegar isso? Desenvolva uma rotina de pré-desempenho para ajudá-lo a controlar os controláveis. De fato, uma metanálise recente descobriu que as rotinas de pré-desempenho são benéficas em situações pressurizadas e não pressurizadas.
O que você deve incluir em uma rotina de pré-desempenho? Experimente várias abordagens para projetar uma abordagem que funcione para você. Muitos atletas incorporam uma, duas ou todas as três ações a seguir:
• Uma curta meditação
• Um mantra ou frase que você se repete para manter sua mente ancorada
• Uma forma de movimento físico para atraí -lo para o seu corpo e fora da sua cabeça
Por exemplo, primeiro, você pode fazer uma meditação curta, de um a cinco minutos. Observe a resposta do seu corpo à respiração enquanto ele entra e sai.
Então, você pode repetir um mantra ou uma frase para manter sua mente ancorada. Por exemplo, estou calmo, estou confiante, estou pronto ou preparei para isso. Vamos!
Por fim, você pode incorporar movimentos físicos suaves, como saudações do sol ou uma pausa para a dança para se atrair para o seu corpo e fora da sua cabeça.
3. RECULAR A SUPHOR
Quando você experimenta medo, seu sistema nervoso simpático entra em overdrive. Aprender a modular sua respiração é uma das maneiras mais eficazes de berrar os freios e se acalmar. Em Um estudo , os participantes alternaram entre respiração rápida e respiração mais lenta. Curiosamente, diferentes partes do cérebro estavam ativas com base na velocidade da respiração. A amígdala, envolvida com a resposta do medo, foi ativada durante a respiração rápida, mas a ínsula, envolvida na regulação do sistema nervosa, foi ativada durante a respiração lenta.
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Tente respirar lentamente em intervalos de ritmo. Existem muitas maneiras de fazer isso, mas uma opção é a respiração de 4-7-8. Inspire por 4 contagens, mantenha 7 acusações e expire por 8 contagens. Mas qualquer tipo de padrão de respiração lenta o leva ao momento presente e impede que sua mente se espirre na terra do que se Ifs.
4. Imagens de prática
Se você deseja enfrentar uma situação com destemor, pode ajudar a ensaiar mentalmente como você se comportará nessa situação. Embora não seja totalmente verdade que o cérebro não possa distinguir entre o que é real e o que é imaginado, há significativamente sobreposição entre as regiões do cérebro que são ativadas em ambos os cenários. Quando somos capazes de nos imaginar lidando com situações indutoras de medo, nos capacitamos a enfrentá-los de frente na realidade com menos drama.
Para praticar imagens mentais, primeiro relaxe seu corpo com algumas respirações lentas e profundas. Em seguida, visualize -se enfrentando seu medo com coragem e confiança. Veja o que está ao seu redor com o máximo de cor possível. Ouça os sons em seu ambiente. Sinta -se de pé e respirando profundamente. Quanto mais sentidos você puder envolver, mais preparado você sentirá.
Quanto mais você pratica essas táticas de força mental, mais capaz será direcionar seu foco para as ações que ajudam a responder ao medo com uma mente clara e um forte senso de si.
