Você acorda a manhã após o yoga e percebe que se sente um pouco rígido. Não é o yoga que você se sinta melhor e não pior, você se pergunta.
Mas é normal sentir-se dolorido após o yoga, especialmente se você estiver voltando ao seu treino depois de algum tempo ou estiver tentando posturas novas para você. Afinal, uma das razões pelas quais uma prática de ioga pode parecer tão transformadora é que ele estica os músculos que você está negligenciando na vida cotidiana.
É normal se sentir dolorido após o yoga?
Sim. E essa experiência tem um nome clínico: dor muscular tardia (Doms). Erica Yeary, professora de ioga e fisiologista do exercício, explica que os alongamentos de ioga podem causar lesões microscópicas aos tecidos musculares e fasciais. O resultado? Nossos corpos produzem uma resposta inflamatória a esses micro-gargalhadas e isso causa dor muscular, diz ela.
DOMS geralmente ocorre 12-48 horas após o exercício. O nível de dor que você sente depende da intensidade e frequência da sua prática de ioga, bem como do seu tipo de corpo individual, diz Loren Fishman, diretora médica da Medicina Física de Manhattan e criadora do Prevenção de lesões de ioga programa.
Mas a dor leve pode ser uma coisa boa quando é um sinal de que seus músculos estão ficando mais fortes. Isso pode ser uma resposta ao esticar seus músculos de maneiras desconhecidas, diz Fishman, ou quando eles foram usados em excesso. Quando seus músculos se recuperarem, você experimentará o crescimento muscular e o melhor desempenho, diz Yeary.
O que fazer quando você estiver dolorido depois do yoga
Existem muitas maneiras de acalmar os músculos doloridos. Aqui está o que fazer (e não fazer) ao lidar com a dor muscular após o yoga, de acordo com especialistas em medicina e ioga. Como sempre, se você sentir dor, consulte um médico.
1. Hidrato, hidrato, hidrato
Beba água, diz Amy C. Sedgwick, instrutora de Yoga Certified Yoga Certified Yoga. Queremos ajudar a aumentar nosso volume de sangue para que esse fluido possa ser distribuído com mais facilidade para os tecidos para permitir a transferência de nutrição e a liberação de resíduos metabólicos. A hidratação é a maneira que acontece.
2. Durma bastante
Seu corpo não pode permitir que o sistema nervoso parassimpático (modo de descanso e digerir) assuma o comando, a menos que você experimente sono e descanso adequados, diz Sedgwick. Sem dormir o suficiente, o sistema neuroendócrino não preparará o corpo e os tecidos para reparo e alívio.
3. Exercício (mas suavemente)
A melhor maneira de experimentar alívio de se sentir dolorido após o yoga, diz Sedgwick, é mais ioga. Ou pelo menos, mais movimento. Pesquisar mostra os mesmos movimentos e seqüências musculares que você fez antes de se sentir dolorido - mas de uma maneira menos intensa - pode ajudar a relaxar os espasmos musculares e permitir músculos, tecido conjuntivo e articulações para encontrar maior amplitude de movimento, acrescenta ela.
4. Tente usar um rolo de espuma
A espuma rolando por 20 minutos imediatamente após a malha pode ajudar reduzir a sensibilidade - Mesmo que o rolamento cause desconforto temporário, diz Yeary. Tome lentamente e seja gentil. Você não quer rolar espuma para causar tanta dor que piora sua dor.
5. Coma alguma coisa
Certifique-se de que seu reabastecimento pós-treino inclua um equilíbrio de macronutrientes. Isso significa que você deseja incluir algumas proteínas, que repara e constrói músculos e carboidratos, o que pode ajudar a acelerar a recuperação, diz Yeary.
6. Tome um banho quente
Esse ideal para muitos também ajuda a iniciar o sistema nervoso parassimpático, reduzindo a tensão e permitindo que o corpo acesse um estado de recuperação, diz Yeary.
7. Alongamento
Isso aumenta a circulação e a amplitude de movimento, além de impedir a tensão e a dor crônicas, diz Yeary. E quando o fizer, não deixe de estender todos os planos de movimento.
Mas não exagere. Os músculos doloridos demais podem causar mais mal do que bem, diz Yeary. Os tecidos já estão um pouco danificados e trabalhando na cura.
8. Continue praticando ioga
One of the best ways to cope with feeling sore after yoga is to do more yoga, says Fishman. Concentre -se nas áreas que doem e tentam gradualmente Alivie a tensão e o aperto, ele diz. Tornar -se inativo porque a atividade lhe dá alguma dor provavelmente deixará você com ainda mais dor na próxima vez que praticar.
Opte por variações de ioga menos intensas que permitem maior circulação e amplitude de movimento, diz Yeary.
9. Tente evitar medicamentos anti-inflamatórios
Pode parecer uma idéia inteligente em surgir uma aspirina quando você está se sentindo dolorido após o yoga, mas não é a melhor maneira de ajudar a acelerar sua recuperação, diz Yeary. A inflamação é como o corpo responde a qualquer tipo de lesão, diz ela. Para reparar adequadamente qualquer tecido danificado, você deve ter inflamação. Se você tirar essa inflamação com um medicamento, está impedindo os mecanismos naturais de cura do seu corpo.
10. Não diminua os suplementos de energia
A menos que você seja um atleta de ultra-resistência, provavelmente não está esgotando seu sistema tanto que precisa de cafeína, bebidas energéticas ou suplementos para apoiar sua recuperação, diz Sedgwick. Isso apenas acrescenta calorias desnecessárias e outras substâncias a um corpo que simplesmente precisa de movimentos, hidratação e descanso suaves, diz ela.
It’s likely not any single factor but rather a combination of strategies that will best address your recovery from muscle soreness. Try incorporating various methods after your next yoga class to learn what feels best to you.
Este artigo foi atualizado. Publicado originalmente em 22 de maio de 2021.
