Energizando.
- Tadasana (pose da montanha)
Para Urdhva Hastasana (Saudação para cima) Benefícios: Incentiva uma boa postura
e equilíbrio. Reprimir a ansiedade causada por
Diminuição do controle motor.
Fique com os pés juntos, seus braços por seu
lados e seus ombros rolaram para trás e para baixo. Esse
é a pose da montanha. Fique aqui por 5 respirações e observe como seu peso é distribuído em cada pé. Você pode
Esteja inclinado para frente ou para trás, ou você pode ter mais peso em um pé do que o outro. Plante todos os quatro cantos dos seus pés uniformemente na terra por mais 5 respirações. Com sua pose de montanha firmemente estabelecida, você pode
Comece a se mover e aqueça a parte superior do corpo. Inspire enquanto você vira as palmas das mãos e alcance os braços acima, pressionando as palmas das mãos e olhando para cima
Suas pontas dos dedos. Em seguida, expire enquanto puxa as mãos para baixo na linha central do corpo, abaixando as mãos para Anjali Mudra (Seal Saluto) em frente ao seu coração.
Inspire através da coroa e expire pelos pés na terra, aterrando a pose por mais 5 respirações. Repita o padrão várias vezes. - Círculos de porta -malas
Benefícios: Este exercício revigora
todo o corpo e alivia a rigidez
nos quadris e no corpo lateral.
Fique com os pés afastados na largura dos ombros, os joelhos levemente dobrados e as mãos descansando na cintura. Quando você se sentir firme, incline -se para a frente nos quadris para que seu tronco fique paralelo ao chão. Certifique -se de que seu pescoço esteja longo e alinhado com o resto da coluna. Lentamente, varra o tronco para cima e para a direita para um bom alongamento no lado esquerdo. Continue a se mover até você quase ficar de pé. Em seguida, varra para a esquerda para esticar o lado direito. O movimento deve ser um contínuo
círculo. Mantenha o pescoço alinhado com a coluna e as costas longas e estendidas, não comprimidas ou arqueadas excessivamente. Complete 10 círculos nas direções no sentido horário e no sentido anti -horário. - Uttanasana
(Bend para a frente)
Benefícios: alonga o meio e
lombar, estica os isquiotibiais,
E acalma o corpo.
Fique com os pés juntos, os braços relaxados e ao seu lado, por 5 respirações. Em uma expiração, se incline suavemente para a frente nas articulações do quadril e deixe sua cabeça pendurar na raiz do pescoço. Se puder, mantenha os joelhos retos. Coloque as mãos no chão para
apoiar. A cada inalação, tente liberar a tensão na região lombar e nos quadris. Segure 10 respirações. - Virabhadrasana II (Warrior II)
Benefícios: fortalece as pernas, melhora
O equilíbrio e aumenta a autoconfiança.
Comece com os pés de largura. Levante os braços à altura dos ombros e paralelamente ao chão, com as palmas das mãos voltadas para baixo. Gire o pé direito 90 graus à direita e o pé esquerdo cerca de 60 graus na mesma direção. Em seguida, dobre o joelho direito para que ele se alinhe diretamente sobre o tornozelo direito. Para garantir que o joelho esquerdo permaneça estendido, pressione firmemente o calcanhar esquerdo. Mantenha os dois lados do porta -malas igualmente longos e alinhe os ombros diretamente sobre a pélvis. Vire a cabeça
à direita e observe os dedos, enquanto meditava coragem. Segure até 30 respirações. Se você se sentir cansado, mantenha a pose por 5 a 10 respirações e depois mude para o outro lado.
Fortalecimento.
- Jathara
Parivartanasana
(Pose de abdômen revolvada), variação
Benefícios: incentiva
rotação do porta -malas e
promove a calma.
Comece deitado de costas com os pés lisos no chão. Expire e solte os joelhos para a direita
Enquanto sua cabeça rola para olhar para a esquerda. Traga seus braços em uma forma T na altura dos ombros, com as palmas das mãos voltadas para cima. Segure 10 respirações e, em seguida, role os joelhos e vá para o outro lado. Repita a pose até 10 vezes de cada lado.
Calmante.
- Supta baddha konasana (pose de ângulo limite reclinado)
Benefícios: alivia a rigidez do corpo inferior e combate a fadiga.
Sente -se em Baddha Konasana (pose de ângulo ligado) em frente a um reforço com seu sacro tocando a borda. (Se você não tiver um reforço, empilhe alguns cobertores dobrados com cerca de 5 cm de altura e largura o suficiente para apoiar suas costas inteiras.) Coloque dois cobertores dobrados embaixo das coxas. Mesmo se você for flexível, é importante apoiar totalmente seu corpo nessa pose para receber os benefícios restauradores. Deite -se lentamente e deixe suas mãos descansarem ao seu lado com as palmas das mãos e os olhos fechados. Respire na caixa torácica e na barriga e direcione a respiração para as suas virilhas, quadris e lombar. Aproveite os benefícios da pose por até 5 minutos. Para sair da pose, role -se suavemente do travesseiro e no lado direito. Use as mãos para se pressionar de volta a uma posição sentada. A partir daí, deite -se em Savasana (pose de cadáver) por 10 minutos ou, se você estiver ansioso, escolha repetir Tadasana a Urdhva Hastasana.
Muitos da doença americana de Parkinson
Associação (APDA)
Centros de informação e referência, mais de 50 dos quais existem nos Estados Unidos, mantêm uma lista de grupos de apoio
e instrutores de ioga.
Para localizar um grupo ou
Professor de ioga adequado em sua área, ligue para o capítulo local da APDA, que pode
ser encontrado indo para Associação de Doença Americana de Parkinson
Peggy Van Hulsteyn é o autor de seis livros e escreveu para o Washington Post, Los Angeles Times, USA Today e Cosmopolitan. Ela mora em Santa Fe, Novo México, e está trabalhando em um livro provisoriamente intitulado Living de forma criativa com a de Parkinson.
