A gravidez, o trabalho de parto e o parto são alguns dos maiores desafios do corpo de uma mulher em sua vida, mas um forte piso pélvico forte pode minimizar muitos dos desconfortos da gravidez e facilitar o parto. A maioria das mulheres sabe que a força do assoalho pélvico é importante, mas muitas de nós não sabem que esses músculos (mesmo os iogues ') não são apenas fracos, mas apertados. E é essencial abordar o aperto dos músculos antes de tentar fortalecê -los.
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Os músculos do assoalho pélvico apertados são geralmente um sintoma da falta de respiração profunda. Quando não respiramos completamente, o piso pélvico não se estende. Ele permanece no estado encurtado e contratado. Com o tempo, os músculos se tornam mais rígidos, tornando mais difícil se prolongar sem um esforço conjunto. E como o piso pélvico é a matriz que suporta nossos órgãos vitais, queremos que seja o mais forte e o tempo possível. Sem mencionar, sua força e elasticidade também desempenham um grande papel na capacidade de uma mulher de orgasmo. É uma rede importante de músculos!
Como a maioria das mulheres, durante minhas três gestações, me disseram para fazer meus Kegels para fortalecer meu piso pélvico, que estava apenas usando os músculos que interrompem o fluxo da urina. Minha prática religiosa de barracas nunca parou o fluxo de urina, enquanto eu estava grávida - ou depois. Por uma questão de fato, eu sempre precisava carregar roupas extras comigo, caso eu me espirrasse ou ria demais. Não foi até o meu terceiro bebê que aprendi as ações que um Kegel deveria fazer!
A combinação de comprimento e força no piso pélvico cria músculos com grande integridade para apoiar um bebê, além de todos os órgãos que se baseiam nele. Esses músculos fortes em conjunto com o glúteo medius são chamados durante o segundo estágio do trabalho (empurrando) e são responsáveis por ajudar os ossos da pelve a voltarem a se reunir após o parto. Use as poses a seguir para desenvolver a força e a flexibilidade desses músculos e deixe a mamãe com uma pelve saudável e feliz!
10 passos para um piso pélvico forte e flexível
Prolonga: respirando nas costelas laterais
Essa prática de respiração completa estica o diafragma e o piso pélvico.
Concentre sua respiração nas costelas laterais enquanto inala completamente. Visualize brânquias em um peixe que se expande para as laterais. Ao inspirar, o diafragma e o piso pélvico estão esticando. Ao expirar completamente, sinta que as costelas voltam ao centro e o piso pélvico levantam sutilmente. Continue por 8 a 10 respirações.
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Prolonga: supta baddha konasana
Há uma relação estreita entre os adutores do quadril (coxas internas) e os músculos do assoalho pélvico; Os adutores apertados tornam os músculos do assoalho pélvico muito menos elástico. Os adutores apertados também tornam fraco seqüestradores de quadril (por exemplo, glúteo medius). Portanto, também podemos afetar o comprimento dos músculos do assoalho pélvico, esticando as coxas internas em posturas bem apoiadas.
Entre em supta baddha konasana com blocos sob as coxas externas para apoiar a abertura das coxas internas. Relaxe aqui para algumas respirações e continue a seguir.
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Alongamento de fortalecimento: Kegels em supta baddha konasana
Praticar um Kegel corretamente é a melhor maneira de fazer com que os músculos do piso pélvico se atrapalhem, esticando -os e alongando -os. Depois que os músculos estão bem conectados, você recruta abdominal transversal para atrair tudo dentro e para cima, semelhante a Mula Bandha, mas com uma conexão real do piso pélvico.
Ainda em supta baddha konasana, imagine os músculos do assoalho pélvico entre seus dois ossos sentados. Inspire e, ao exalar, junte os músculos como se fossem as duas metades de uma porta do elevador fechando para se encontrar no meio. Quando esta porta estiver fechada, levante o elevador para cima e depois solte. Em seguida, imagine os músculos do assoalho pélvico entre o osso pubiano e o cenário. Inspire e, ao exalar, junte esses músculos da mesma maneira a porta do elevador, levante o elevador e depois solte. Agora, junte as quatro portas do elevador ao mesmo tempo, encontrando -se em um ponto no meio, depois levante, segure até 8 respirações e solte. Repita 5 vezes e descanse. Procure repetir essa prática de Kegel 2 a 3 vezes por semana.
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Fortalecer: elevadores de perna da concha de molusco
A força do músculo glúteo medius desempenha um papel integral na estabilidade pélvica que afeta diretamente o potencial de engajamento do piso pélvico. Eu gosto de acordar o glúteo medius através de uma série de elevadores de pernas lateral.
Deitado de lado, dobre os joelhos para que suas coxas fiquem em um ângulo de 45 graus no seu tronco. Manter os calcanhares unidos, inspire para abrir os joelhos o mais amplo possível, sem permitir que sua pélvis reverte. Expire para voltar ao centro. Repita por 30 respirações.
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Fortalecer: elevação da perna lateral
Deitado de lado, dobre os joelhos para que suas coxas fiquem em um ângulo de 45 graus no seu tronco. Desta vez, mantenha o tornozelo alinhado com o joelho e levante a perna o mais alto que pode manter a estabilidade pélvica, enquanto inspira. Expire de volta para começar. Repita por 30 respirações.
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Fortalecer: elevação de rotação lateral
Deitado de lado, dobre os joelhos para que suas coxas fiquem em um ângulo de 45 graus no seu tronco. Levante a perna superior o mais alta possível, mantendo a estabilidade pélvica. Mantendo o tornozelo nessa altura, gire o fêmur no soquete do quadril, enquanto você inspira, para tocar no joelho superior no joelho inferior. Expire de volta para começar. Repita por 30 respirações.
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Longe: Locação lateral
Essa estocada abre as coxas internas, o que ajuda a prolongar o piso pélvico.
Tenha dois blocos à mão. Fique com os pés da distância de uma perna. Mantendo a conexão de ambos os saltos no chão, incline -se em um joelho. Traga suas mãos para a terra ou para os blocos. Mantenha a outra perna reta e gire externamente a perna reta do poço do quadril, para que os dedos apontem para o teto. Segure 5 respirações e depois mude os lados. Repita mais uma vez por lado.
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Fortalecer: Virabhadrasana II
Posturas de ioga rotacionadas externamente como essas três próximas fortalecem os músculos glúteos medius, que são essenciais para o fornecimento e suporte do piso pélvico.
Do cachorro voltado para baixo, pise o pé direito para frente e gire o calcanhar traseiro. Verifique se seus pés estão alinhados no calcanhar. Dobre o joelho dianteiro para que a coxa seja o mais próximo possível da terra em seu corpo. Endireitar a perna traseira. Enfrente seu tronco, mas não a pelve ao lado do seu tapete, enquanto você estende os braços para o lado, mantendo os pulsos na altura dos ombros.
Certificando -se de que o joelho dianteiro permaneça alinhado com o segundo e o terceiro dedos, sinta todos os músculos do quadril externo da frente e da coxa envolvendo a terra enquanto abraça a coxa inteira em direção ao centro do seu corpo. Este é o trabalho que constrói força e resistência nos músculos externos do quadril, especialmente o glúteo medius. Mantendo o pé traseiro ligeiramente inclinado em direção ao canto da frente do tapete, pressione a parte superior da parte de trás da coxa. Segure 10 respirações.
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Fortalecer: Trikonasana
De Virabhadrasana II, desenhe a perna da frente para reta. Permita que sua pélvis se incline sobre a coxa da frente quando você alcança a frente, prolongando as laterais do corpo o máximo possível e depois solte a mão na canela, na terra ou em um bloco para o exterior da perna da frente. Todas as mesmas ações de Virabhadrasana II se aplicam aqui. Continue sentindo todos os músculos da coxa externa da frente e o quadril e abraça a coxa no centro. Continue pressionando a coxa superior da perna traseira para trás. Segure 10 respirações.
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Fortalecer: Ardha Chandrasana
De Trikonasana, leve a mão superior ao seu quadril. Vire para olhar para os dedos dos pés do seu pé da frente. Dobrando o joelho dianteiro, desligue a mão inferior para a frente enquanto levanta a perna das costas para cima. Endireitar as duas pernas. Como nas duas poses anteriores, enrole todos os músculos da coxa externa da perna em pé e o quadril e abraça a coxa no centro. Traga a perna levantada para a altura do quadril, levemente em frente ao quadril. De profundidade no soquete do quadril, permita que a coxa interna role para trás para que os dedos apontem um pouco em direção à terra. Segure 10 respirações.
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Sobre o nosso especialista
Professor de ioga com sede em Los Angeles Karly Treacy começou sua prática há mais de 20 anos. Estudante de Annie Carpenter, Karly entende a consciência do corpo e da força que vem do alinhamento preciso. Mãe de três filhos, Karly credita Yoga por ensinar que toda a vida é uma prática, especialmente a maternidade e que nossos filhos, nossos corpos e nosso ambiente são todos nossos professores. Siga -a no Twitter @karlytreacyyoga e Facebook @Karly.Treacy
