Pense na dieta mediterrânea, e pratos da Itália e da Grécia vêm à mente. Mas a costa do Mediterrâneo abrange milhares de quilômetros com alimentos semelhantes, em todo o Oriente Médio, como Turquia, Síria, Líbano, Egito e Israel, diz Heather Sharkey, professora da Universidade da Pensilvânia de línguas e civilizações do Oriente Próximo.
Como a dieta mediterrânea mais familiar, a versão do Oriente Médio enfatiza gorduras saudáveis, proteínas magras, grãos integrais e frutas e vegetais, juntamente com um pouco de vinho tinto e açúcar. Mas também oferece sabores tentadores não encontrados na comida do sul da Europa, como especiarias ricas, frutas picantes e sementes saudáveis. Essa é uma boa notícia para os amantes de alimentos que buscam variedade, já que a cozinha do Mediterrâneo está ligada a uma lista crescente de benefícios à saúde, incluindo risco reduzido de doenças cardíacas e câncer. Um estudo recente da Escola de Saúde Pública de Harvard descobriu que as pessoas que mais seguem uma dieta mediterrânea têm um risco 43 % menor de ganho de peso, bem como um risco 35 % menor para o desenvolvimento da síndrome metabólica, um precursor do diabetes e do AVC.
Para começar a explorar a cozinha picante e robusta do Oriente Médio, perguntamos a Rawia Bishara - Chef/proprietário de Tanore , um restaurante do Oriente Médio no Brooklyn e autor de Azeitonas, limões - Compartilhar seus pratos favoritos e dicas de cozinha.
Romã
Esta fruta vermelha colorida está tão enredada com a cultura do Oriente Médio que alguns estudiosos bíblicos acham que Eve arrancou uma delas e não uma maçã para pegá -la e Adão demitido do Éden. Suas sementes azedas e cheias de suco (chamadas arils) são a base de melaço de romã, um ingrediente popular do Oriente Médio, e são uma potência nutricional: uma porção de meia xícara contém apenas 72 calorias e fornece 4 gramas de fibra e 3 vezes mais antioxidantes do que vinho tinto e chá verde. Além disso, os polifenóis no suco ajudam a diminuir o colesterol LDL e a elevar um bom colesterol HDL, os cientistas israelenses descobriram.
Aparo com uma romã pode ser bagunçado, e o suco vermelho mancha as mãos e os tecidos. Portanto, para salvar sua pele e camisas, corte a romã ao meio enquanto está submersa em uma tigela de água e escolha os arils. (Ou salve-se os problemas e compre arils pré-tagarelas como POM Maravilhoso!) O melaço de romã também está disponível em lojas de alimentos em saúde, como alimentos integrais, mas é fácil o suficiente para fazer o seu próprio: em uma panela pequena em fogo médio, dissolve ½ xícara de açúcar em 4 xícaras de suco de romã mais 1 colheres de sopa de suco de lemon squinted. Reduza o fogo para médio-baixo e cozinhe por cerca de 70 minutos, até o xarope reduzir para 1 xícara. Deixe esfriar, transfira para uma jarra de vidro, sele e leve à geladeira até 3 meses.
Freckeh
Este grão antigo é nativo da região do Mediterrâneo e tem sido um grampo de armário no Egito e no Líbano há séculos. É uma forma de trigo colhida verde e depois é torrada e rachada. Seu alto teor de proteína e fibra deixa você se sentindo com menos probabilidade de comer demais, explica Vandana Sheth, RD, porta -voz da Academia de Nutrição e Dietética (e) em Los Angeles. Freekeh é uma ótima alternativa ao seu cereal matinal: cubra o grão cozido (que você pode encontrar na Whole Foods) com frutas frescas, iogurte grego, mel e canela.
Za'afa
Pense nessa mistura de especiarias como o ketchup do Oriente Médio - é onipresente. Cada país tem seu próprio giro, mas geralmente o Za'atar é uma mistura do sumagre de especiarias com sabor azedo, orégano seco ou tomilho, sal e sementes de gergelim branco tostadas. A nutrição vem das sementes, que contêm manganês, um mineral que seu corpo usa para ajudar a processar proteínas, colesterol e carboidratos - atingir as sementes libera os minerais. Você encontrará a mistura de especiarias jogada em molho de salada, servida com azeite para mergulhar pão árabe e polvilhado no topo de Lebnéh, um queijo de iogurte tenso suave. Não está perto de um mercado do Oriente Médio? Você pode fazer o pedido online em kalustyans.com.
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Azeite
A oliveira remonta a milhares de anos até a costa do Mediterrâneo Oriental (pense na Turquia, Palestina e Israel) antes de chegar à Grécia, Egito, Itália, França, Espanha, Portugal e norte da África. O azeite era uma mercadoria negociada, usada não apenas para refeições, mas também para fins religiosos e como combustível de lâmpada.
Este é o ingrediente que você encontrará em quase todas as refeições, usado em vez de manteiga e para mergulhar com pão árabe macio. O azeite substitui a manteiga, algo rico em gordura saturada e levanta o colesterol ruim (LDL), diz Lori Zanini, RD, porta -voz da e. E os achados iniciais da pesquisa sugerem que o azeite pode ajudar a reduzir o câncer de mama.
Armazene o azeite como você faria com o vinho tinto: uma garrafa fechada pode ficar em um local fresco e escuro por cerca de dois anos. Uma vez aberto, começa a perder seu sabor, então use -o dentro de um ano. Você pode encontrar o azeite importado de todo o mundo, incluindo a região do Mediterrâneo, França e Austrália, além da Califórnia. Use azeite extra-virgem de alta qualidade para quedas e chuviscos em saladas, enquanto você pode usar azeite puro mais caro para cozinhar. Nosso óleo de primeira prateleira favorito? Óleo espanhol frutado e complexo feito de azeitonas Arbequina (é ótimo em sorvete com um pouco de sal marinho).
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Harissa
Como Za'atar, essa mistura picante varia de um lugar para outro; Ele se originou no norte da África, quando os comerciantes espanhóis e portugueses introduziram chiles do Novo Mundo há cerca de 500 anos. Uma mistura de Harissa padrão inclui pimentões picantes, alho, coentro ou cominho e azeite, e é espalhado em ovos, salada, hummus - qualquer coisa que possa usar um chute.
Seus atributos saudáveis vêm da capsaicina, o composto que faz com que os pimentões gostem que gostem. A ciência sugere que a capsaicina pode ter uma mão na redução da pressão arterial e pode até conter o apetite. Em um estudo da Universidade de Purdue, as pessoas que não estavam acostumadas a alimentos picantes e que acrescentaram essa tarifa em suas dietas reduziram os desejos por mordidas gordurosas, salgadas e doces. Encontre Harissa na Whole Foods ou em Igourmet.com.
Cominho
Essas sementes terrosas são um ingrediente comum em muitos pratos do Oriente Médio e um sotaque nas misturas de especiarias do Oriente Médio. Eles podem ser comprados inteiros ou moídos e contêm 22 % do seu ferro diário, um mineral necessário para manter sua energia aumentada. E algumas pessoas afirmam que o chá feito de uma colher de chá de sementes de cominho aliviará uma dor de estômago.
Tente fazer uma mistura de porca picante: mexa uma pitada de cominho moído, sal kosher e canela moída em xarope de bordo de ½ colher de sopa. Misture 1/2 xícara de nozes com o xarope de bordo com especiarias e 1/2 colher de sopa de azeite. Asse em uma assadeira forrada de papel manteiga a 400 ° F até que as porcas fiquem levemente brega e perfumadas, 10 a 12 minutos; Legal e aproveite.
