Não temos controle sobre alguns dos fatores de risco para a osteoporose. Se você é uma mulher pequena e pequena de ascendência caucasiana e sua avó e sua mãe sofreram fraturas por estresse das vértebras nos últimos anos, não há nada que você possa fazer sobre esses fatos. O que você pode fazer, no entanto, é criar um estilo de vida que promova cuidados preventivos para seus ossos. Essas escolhas de estilo de vida, é claro, devem acontecer muito antes de uma mulher entrar na perimenopausa - de preferência de 20 e 30 anos -, mas nunca é tarde para começar.
Exercício
Até o médico mais conservador e prescrito por HRT acredita que o exercício aumenta a massa óssea em mulheres na pós-menopausa. A chave, de acordo com Kendra Kaye Zuckerman, M.D., diretora do Programa de Osteoporose nos hospitais da Allegheny University na Filadélfia, é que você deve se exercitar de forma consistente - pelo menos 30 minutos por dia, cinco dias por semana. O exercício funciona, de acordo com Krisna Raman, M.D., autor de uma questão de saúde, porque estimula a remodelação óssea e melhora a absorção de cálcio do intestino e promove sua deposição nos ossos.
Em particular, exercícios de sustentação de peso (caminhada, corrida e outros movimentos que exercem pressão sobre os ossos) são o que estimulam os ossos a reter cálcio e produzir mais massa óssea. Por outro lado, a natação, que pode ajudar a dor nas articulações e a mobilidade limitada, não faz nada para aumentar a densidade óssea na coluna.
Se uma mulher já começou a perder a massa óssea - ou é suscetível a fraturas de estresse vertebral - a corrida pode colocar muito estresse nos joelhos, tornozelos e coluna lombar. O outro problema de confinar o exercício de sustentação de peso à caminhada ou correr é que essas atividades beneficiam apenas os membros inferiores e não fazem nada para fortalecer os pulsos, ombros, a parte superior das costas ou os cotovelos.
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Uma ressalva adicional sobre o exercício aeróbico: tenha cuidado para não exagerar. Exercício excessivo e uma queda correspondente na gordura corporal podem realmente aumentar suas chances de osteoporose, de acordo com a Fundação Nacional de Osteoporose. Mulheres jovens cujo peso despencou o suficiente para causar a parada de ovulação em risco para a doença.
Ioga
Ioga serves the body in several ways. Many health practitioners recommend yoga as a means of combating stress—which, they point out, can compromise the neuroendocrine and immune systems. Stress by itself does not cause problems. In fact, the human body has a very efficient, built-in mechanism for dealing with stress.
O que os cientistas chamam de resposta de luta ou fuga é desencadeada quando ficamos assustados, ansiosos, agitados ou ameaçados. Se você já saiu do meio -fio e mal sentiu falta de ser atingido por um ônibus, por exemplo, você sabe como é essa síndrome: como sua adrenalina sobe, sua pressão arterial aumenta, seu coração bate loucamente, você sue como louco, sua mente se torna hiperalert, se torna raspada para seus grandes grupos musculares (nos braços e pernas), e sua respiração se torna a respira. Para trazer o máximo de energia possível ao seu sistema nervoso simpático (que controla essa resposta) para que o corpo possa reagir de maneira rápida e eficiente, o corpo desvia a energia de seus sistemas digestivos, reprodutivos e imunológicos, diminuindo -os para um nível de manutenção nua.
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Depois que você percebe que está fora de perigo, começa a se acalmar e seu sistema retorna ao normal. Infelizmente, aqueles que sentem constantemente a ameaça de estressores externos não dão a seus sistemas a chance de retornar ao normal. Suas glândulas supra -renais se esgotam de bombear constantemente a adrenalina para o sistema; Os sistemas digestivos e imunológicos permanecem lentos. Uma prática consistente de ioga ajuda bastante a mitigar os efeitos da resposta de luta ou fuga, dando ao seu corpo a oportunidade de descansar completamente.
Mas o yoga faz ainda mais do que isso. Segundo o médico e especialista em ioga Mary Schatz, M.D., o Yoga pode estimular os ossos a reter cálcio, desde que o corpo obtenha cálcio suficiente em primeiro lugar. Faz isso através de poses de sustentação de peso (como saldos do braço, inversões e poses em pé) que afetam toda a coluna, braços, ombros, cotovelos, pernas, joelhos, tornozelos e pés, enquanto incentivam a amplitude de movimento total. B.K.S. Iyengar, mestre em aplicações terapêuticas do Yoga, explica os benefícios do yoga por meio do que ele chama de apertar e absorver ações. Ele afirma que, através do processo de espremer o sangue velho e obsoleto ou líquidos linfáticos e absorver a área com sangue ou fluidos frescos e oxigenados, o yoga ajuda o corpo a utilizar os nutrientes de que precisa.
As inversões oferecem um exemplo perfeito desse fenômeno, particularmente sarvangasana (ombros) e halasana (pose de arado). Essas poses, de acordo com Iyengar, regulam as glândulas tireoidianas e paratireóides (críticas para o metabolismo) localizadas no pescoço, criando uma fechadura que aperta sangue obsoleto da área. Quando saímos da pose e liberamos a trava, a região do pescoço é banhada em sangue oxigenado fresco. Iyengar também ensina que a frente dobra as supra -renais e as backbends os energizam. Twists como Parivrtta Trikonasana (pose de triângulo revolvada), diz ele, são igualmente eficazes para regular as glândulas adrenais, nas quais confiamos para fornecer quantidades adequadas de estrogênio e androgênio para ossos saudáveis.
Uma prática consistente de ioga pode nos dar confiança e estabilidade à medida que avançamos pelo mundo. Muitos idosos experimentam quedas porque perdem a confiança em sua capacidade de se mover adequadamente; Outros sofrem de pouca visão, músculos enfraquecidos (geralmente por falta de uso), má postura ou artrite. O yoga pode melhorar a postura e a coordenação, fortalecer os músculos, aumentar a flexibilidade e criar equilíbrio.
Boa postura
A boa postura é fundamental para manter sua coluna saudável, forte e flexível. O yoga, particularmente as poses de pé e sentado, pode ajudar. Schatz ressalta que, quando uma mulher sofre de osteoporose, suas vértebras enfraquecem e se tornam vulneráveis ao colapso. Se ela tem baixa postura em cima de uma coluna enfraquecida, a probabilidade de fratura vertebral aumenta. Se a cabeça ficar para a frente nos ombros, o peso não será distribuído uniformemente ao longo da coluna. Em vez disso, as frentes das vértebras torácicas recebem a maior parte do peso e são propensas a fraturas por estresse.
Pratique em pé, sentado e caminhando com a mesma atenção ao alinhamento da coluna vertebral que você traz para Tadasana (pose da montanha) para ajudar a fortalecer os músculos das costas e melhorar sua postura. A inclusão de curvas para frente e para trás em sua prática diária de ioga pode fortalecer a frente e a parte traseira da coluna vertebral e aumentar a flexibilidade geral. Os backbends modificados sobre um reforço ou cadeira podem alongar passivamente a coluna torácica, além de ajudar a evitar fraturas por estresse.
Dieta
A comida que comemos é extremamente importante para manter a massa óssea e, mesmo que tenhamos sido menos diligentes no passado, nunca é tarde para começar. Estas são algumas diretrizes a seguir:
Coma menos proteína derivada de animais: Um estudo realizado no sudoeste de Michigan relatou que as mulheres que eram vegetarianas por 20 anos tiveram apenas 18 % de perda de massa óssea, enquanto seus colegas carnívoros sofreram 35 % de perda. Uma das razões, segundo Dean Ornish, M.D., diretor do Instituto de Pesquisa em Medicina Preventiva em Sausalito, Califórnia, é que uma dieta rica em proteína animal pode fazer com que o corpo excrete muito cálcio na urina. Isso significa que o corpo realmente se livra do cálcio antes que possa se beneficiar. Os vegetarianos, por outro lado, excretam muito menos cálcio e, portanto, lucram com seus recursos de fortalecimento ósseo.
Cálcio: Quantidades adequadas de cálcio - 1000 mgs diariamente, 1500 mgs diariamente após a menopausa - são críticas para ossos saudáveis e um coração saudável. Lembre -se, no entanto, que nenhuma quantidade de suplementação de cálcio fará bem se sua dieta impedir que seu corpo absorva o cálcio de maneira ideal. Se você ingere muito pouco cálcio ou se o seu corpo excreta demais a urina, seus ossos sofrerão. Isso ocorre porque seu corpo pega o cálcio necessário do osso, o que afeta a microarquitetura do osso e faz com que você perca a massa óssea crítica.
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De acordo com a edição de novembro de 1998 da Internal Medicine News, a tomada de cálcio (1200-1500 mg/dia) e a vitamina D (700-800 UI diariamente) os suplementos reduzem as fraturas nas mulheres na pós-menopausa em 50 %. Se você não bebe muito leite ou se sofre de intolerância à lactose, não se desespere. Você pode obter cálcio adequado de uma variedade de fontes: vegetais de folhas verdes escuras, amêndoas, tofu, produtos de soja, missô, algas marinhas e salmão. Um copo de suco de laranja enriquecido com cálcio oferece tanto cálcio quanto um copo de leite. Boas ervas ricas em cálcio incluem urtigas, cavaletas, sálvia, aveia, borragem, folha de framboesa e alfafa.
Tomar sol: Todo mundo conhece os perigos de conseguir muito sol. No entanto, 25 a 30 minutos três ou quatro vezes por semana fornece toda a vitamina D que seu corpo precisa para poder absorver e utilizar o cálcio corretamente. Se você não pode estar ao sol, verifique se seus suplementos contêm vitamina D suficiente (400 UI diariamente).
Absorver cálcio com mais eficácia: Se você usar suplementos de cálcio, leve -os de acordo com as instruções no rótulo para obter a máxima absorção. (Observe: não obtenha seu cálcio de antiácidos que contêm alumínio, o que faz com que o cálcio seja excretado.) Algumas formas de cálcio, como carbonato de cálcio, sejam absorvidas melhor com os alimentos; Outros, como citrato de cálcio, funcionam melhor com o estômago vazio. Para utilizar o cálcio que você absorve, seu corpo precisa não apenas de quantidades adequadas de vitamina D, mas também de magnésio, minerais de traços e ácido clorídrico (HCL) ou ácido estomacal, que as mulheres na pós -menopausa geralmente não possuem.
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Você pode comprar a Betaine HCL em sua loja local de alimentos naturais, se precisar. Os minerais de rastreamento aumentam a capacidade do cálcio de aumentar também a densidade óssea. As mulheres precisam de aproximadamente 2 mg de cobre, 3 mg de manganês e 12 mg de zinco todos os dias. Nozes, frutas, tofu e tomate dão a você manganês e cobre suficientes; Frutos do mar e ervilhas são boas fontes de zinco.
Cuidado com outros ladrões de cálcio: Muito sal pode lixiviar cálcio dos ossos, assim como a proteína animal. Cuidado com o sal oculto em alimentos processados, refrigerantes e enlatados. Os fosfatos em refrigerantes carbonatados também podem roubar do suprimento de cálcio do seu corpo; O mesmo acontece com a cafeína, álcool e nicotina. Alguns pesquisadores alertam que consumir mais de três ou quatro xícaras de café com cafeína por dia pode aumentar seu fator de risco em 80 %. Mesmo o consumo moderado de álcool e o tabagismo podem dobrar seu risco.
Suplementação adicional: Além de tomar minerais de cálcio, magnésio e traços suficientes, aumentar sua ingestão de vitamina K pode ajudar ossos a serem menos quebráveis, de acordo com pesquisadores da Universidade Tufts. Se você não estiver tomando medicamentos para afinamento de sangue, convém perguntar ao seu médico se aumentar a ingestão diária de vitamina K faz sentido. Na verdade, é muito fácil obter toda a vitamina K que você precisa da comida que come. Apenas comer meia xícara de verduras, por exemplo, pode fornecer mais de 400 mcgs de vitamina K; O espinafre produz 360 mcgs, e o brócolis embala 113 mcgs em meia xícara. Ácidos graxos essenciais, vitaminas B6 e C e ácido fólico também contribuem para uma estrutura óssea boa, saudável e forte.
Estrogênio adequado
O corpo deve ter um suprimento adequado de estrogênio para manter seus ossos fortes e saudáveis e minimizar a perda de massa óssea. Depois de passar pela menopausa, seus ovários não fazem mais a quantidade de estrogênio que seu corpo foi usado, para que ele deve procurar outro fornecedor. Voltará às supra -renais principalmente para obter seus hormônios; A gordura corporal e os músculos também fabricam (e, em menor grau, os ovários continuam a fornecer) algum estrogênio. Se suas supra -renais estão esgotadas através do estresse, dieta ruim ou doença, eles não podem fazer seu trabalho. Se você tem dieta excessivamente e não tem muita gordura corporal, o corpo também não encontrará o estrogênio lá.
Terapia de reposição hormonal
Em uma palestra que ela deu no Kripalu Center for Yoga
Os efeitos colaterais mais perigosos da terapia hormonal-risco aumentado de câncer de mama e endométrio-mostram o resultado do uso a longo prazo (mais de cinco anos). Se tivermos que entrar em hormônios aos 45 ou 50 anos para impedir uma fratura em potencial a 30 anos a partir de agora, alerta o amor, podemos estar nos preparando para morrer de câncer de mama ou câncer uterino muito antes de termos idade suficiente para quebrar um osso. Infelizmente, ainda não há respostas claras para essas perguntas.
Mesmo se você decidir tomar hormônios ou outro tratamento (agora ou quando você envelhece), lembre -se de que a terapia farmacêutica sozinha (ou herbal, nesse caso) não ajudará você a prevenir a osteoporose. Você ainda precisa prestar atenção à sua dieta, ainda precisa de exercícios diários (de preferência uma prática completa de ioga com poses de sustentação de peso), e ainda precisa honrar os sinais de seu corpo para descansar e reequilibrar. Embora seja verdade que a osteoporose seja uma doença dolorosa e incapacitante, com atenção adequada a todos os aspectos de sua saúde, não precisa ser uma conseqüência inevitável do envelhecimento.
