Esse fluxo é uma oferta importante que reafirma a força e abre espaço para a vulnerabilidade. Os abridores do coração acendem o poder, enquanto as poses de repouso ajudam a aterrá -lo em sabedoria - para que você possa abraçar toda a textura do seu ser. Sinta -se à vontade para modificar e usar adereços.
Tadasana (pose da montanha)
Christopher Dougherty
Fique na força da quietude com os pés juntos ou a largura do quadril. Inspire seus ombros para cima. Expire -os de volta e para baixo com as palmas das mãos voltadas para a frente e os braços relaxados. Pressione delicadamente as omoplatas nas costas e feche os olhos ou amenize o olhar. Inalando profundamente pelo nariz e exalando pela boca, tire 3-5 respirações de limpeza.
Urdhva Hastasana (Saudação para cima)
Christopher Dougherty
Inspire e mova os braços para fora e para cima em direção ao céu. Expire e solte os braços para o lado dos lados.
Veja mais Urdhva Hastasana
Abridor de coração em pé
Christopher Dougherty
Entrelaçar os dedos atrás das costas. Inspire e levante o peito para cima enquanto pressiona os nós dos dedos em direção à terra. Praticando Ujjayi Pranayama (respiração vitoriosa), fique por 3 a 5 respirações. Primeiro, estenda suas inalações com a boca aberta, contrai a parte de trás da garganta e, nas exalações, crie um som HAA longo. Então, feche a boca enquanto respira para fazer um som oceânico.
Saudação para cima
Christopher Dougherty
Solte os dedos e faça um movimento circular do braço enquanto inala os braços acima da cabeça, retornando a Urdhva Hastasana.
Uttanasana
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Expire e mergulhe para a frente, liberando os braços para ambos os lados de você em um amplo arco.
'Moda masculina dos anos 1970'
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Ardha Uttanasana (meio para a frente Bend)
Christopher Dougherty
Coloque as mãos nas canelas ou pegue dois blocos e coloque um embaixo de cada mão em uma altura que se sente confortável para você. Ao inspirar, alonga a coluna e pressione o centro do peito para a frente. Se você sofrer isquiotibiais apertados ou dor inferior, dobre os joelhos.
Pose de prancha
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Coloque as mãos no chão, dobre os joelhos e pise nos dois pés para trás, entrando em tábuas com os dedos dos pés enrolados e os ombros acima dos pulsos. Acenda o poder nas palmas das mãos, espalhando os dedos largos e pressionando as almofadas dos dedos na terra. Cresça por muito tempo na coluna, pressionando os calcanhares na parte de trás do seu tapete. Envolva seu núcleo expirando do seu umbigo para a coluna. Fique por 3-5 respirações. Relaxe os músculos em seu rosto e o espaço entre as omoplatas. Observe como o amolecimento pode ajudá -lo a manter a força na pose.
Pose crocodedada)
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Expire e abaixe para Chaturanga. Respire e depois expire seu corpo até a terra. (Modifique abaixando os joelhos, depois o queixo e o peito, no chão.) Deitado na barriga em uma posição propensa, permita que seu corpo libere qualquer tensão no tatame. Em seguida, coloque um antebraço em cima do outro, dobrado embaixo do rosto, apoiando suavemente a testa. Fique aqui por 6 a 10 respirações.
Pose de Esfinge
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Organize suas palmas das mãos, antebraços e cotovelos paralelos no chão à sua frente com os cotovelos ancorados sob os ombros. Pressionando firmemente as palmas das mãos na terra, levante o peito. Pressione as partes superiores dos seus pés no chão enquanto gira interiormente as coxas e alonga o óvelo em direção aos calcanhares. Pressione ativamente as omoplatas nas costas e relaxe os músculos do rosto e da garganta. Fique aqui por 3 a 5 respirações, concentrando -se no esforço do seu corpo e na facilidade da sua respiração.
Balasana (pose da criança)
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Mova -se para a mesa. Coloque os dedos dos pés juntos e abra os joelhos para largura de tapete. Expire e solte seus quadris em direção à parte de trás do seu tapete. Mantenha os braços esticados na sua frente. Se a parte inferior do corpo parecer restrita, coloque um travesseiro ou uma pilha de travesseiros embaixo do peito ou quadris. Fique até se sentir pronto para liberar.
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Savasana (pose de cadáver)
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Abaixe as costas na terra. Honre sua força e suavidade fechando os olhos e descansando no poder de sua própria quietude. Libere seu Ujjayi Pranayama e retorne a uma respiração sem esforço enquanto conta para trás a partir de 10. Fique aqui o tempo necessário. Quando estiver pronto, inspire, estenda os braços acima da cabeça e aponte os dedos dos pés para a frente para um trecho de corpo inteiro. Expire e desenhe os joelhos no peito para a Apanasana (pose de joelhos-para-aro). Libere seus pés para a terra. Em seguida, gire o corpo para o lado direito ou esquerdo e entre em uma posição fetal. Sem pressa; Permita -se ser mantido pela terra.
Quando estiver pronto, pressione as duas palmas no seu tapete e traga -se para Sukhasana. Com os olhos fechados, respire 3 a 5 para fechar sua prática. Reflita sobre a relação entre força e quietude e como trazer a suavidade para sua vida pode cultivar o equilíbrio, ajudá -lo a explorar seu eu interior e promover mais conexão com as pessoas ao seu redor.
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Sobre o autor
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Shane Roberts é professor de ioga e co-fundador da Red Clay Yoga. Ele estudou filosofia de ioga com Swami Jaya Devi Bhagavati em Kashi Atlanta. Saiba mais em Redclayyoga.org .
