A professora de ioga de São Francisco, Stacey Rosenberg, tinha uma dieta que a maioria das pessoas consideraria ultra-saudável. Na maioria das vezes, ela comeu alimentos orgânicos e de origem local, evitou ingredientes processados e ouviu atentamente as dicas de seu corpo sobre o que ela precisava comer e quanto. Mas quando seu cronograma de ensino se tornou agitado, ela começou a optar por opções rápidas e fáceis, como burritos e sanduíches pesados ou uma fatia de pizza de sua padaria favorita. Eu estava caindo de alguns dos meus hábitos saudáveis, diz ela, e queria trazer de volta à minha dieta.
Foto: Istok-VaaseEenaa
Rosenberg se matriculou no Eat Green Challenge, um programa on-line iniciado pelo especialista em ayurvédico clínico Cate Stillman e instrutor de ioga Desiree Rumbaugh para ajudar amigos na comunidade de ioga a mudar para uma dieta baseada em plantas. Não gosto de fazer regras para mim mesmo com a comida, diz Rosenberg, mas o Desafio Eat Green parecia adaptado a cada pessoa-apenas fez o seu melhor e percebeu como os alimentos fizeram você se sentir.
Nos 30 dias seguintes, Rosenberg comeu quase nada além de frutas e vegetais. Ela se sentiu clara e hidratada, parou de desejar doces e notou melhorias em sua prática de ioga. Eu aparei e tonifiquei, ela diz. Eu me senti mais limpo e tinha mais energia.
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Após a limpeza, Rosenberg acrescentou lentamente pequenas quantidades de proteína, gordura e grãos às refeições, ouvindo seu corpo e confiando em sua intuição enquanto ela era. Agora, ela começa todos os dias com muita água e smoothies verdes. Ela se enche de saladas, sopas, batatas -doces e ensopados, e se estiver desejando doces, pega uma maçã ou uma banana antes de uma barra de chocolate. Quando ela se vê se entregando a comida menos saudável, ela limpa no dia seguinte.
Limpeza da primavera
Se você é como Rosenberg e outros na comunidade de ioga, provavelmente já come relativamente limpo e verde. Mas a primavera pode inspirar você a aumentar as coisas. Não é um mistério por que a temporada convida a renovação. Dias mais longos aumentam nossa exposição à luz solar, criando uma onda biológica de energia e otimismo. Então, enquanto todo mundo limpa as teias de aranha e vasculha os pisos, por que não dar uma olhada em sua dieta e limpar a primavera um lar ainda mais importante: seu corpo?
Mudar para alimentos à base de plantas pode ser o movimento mais inteligente que você pode fazer para se reconectar com hábitos alimentares saudáveis, diz Amy Lanou, cientista sênior de nutrição do Comitê de Médicos para Medicina Responsável. Sou um grande defensor da construção de uma dieta da Whole Foods, ela diz, ou alimentos que foram processados uma quantidade limitada.
De acordo com Lanou, a limpeza de sua dieta começa a evitar o que é adicionado durante o processamento - pense em sal, açúcar, gordura, aromas, cores e conservantes. Da mesma forma, ela diz, muito do que realmente queremos consumir é removido quando os alimentos são refinados. Se algo foi descascado, lavado, frito, picado, fatiado e extrudado, você perde muitas vitaminas e minerais. Ao focar na Whole Foods, diz Lanou, você estará bem no caminho de comer com mais saudavelmente.
Parece bastante simples, mas todos sabemos que mudar os padrões alimentares é complicado. O corpo fica adaptado ao que o alimentamos, e a eliminação de certos ingredientes pode ser difícil e até fisicamente desconfortável. Além disso, vidas ocupadas podem tornar uma redefinição dietética significativa ainda mais difícil.
Mas para aqueles da comunidade de ioga, refrescar seu paladar e adotar uma abordagem mais saudável para comer não é tão difícil quanto você imagina, diz Stillman, que também ensina Iyengar e Anusara Yogas. No Yoga, ela explica, estamos despertando nossa sutil fisiologia corporal, nos tornando mais sensíveis e percebendo tudo com mais precisão. Estamos muito mais cientes de nossa conexão mente-corpo do que nunca.
Mudando de marchas
No primeiro passo do desafio, uma limpeza de frutas e vegetais de 30 dias chamada Megashift, os participantes comem apenas vegetais e frutas frescos, evitando carne, laticínios, grãos, sal e até gorduras saudáveis, como óleos, abacates, feijões, nozes e sementes. As saladas estão vestidas com suco de manga e pimenta vermelha, ou mamão, hortelã e suco de limão; Lanches são feijão verde, jicama e palitos de aipo. O jantar pode ser macarrão de abobrinha com tomates.
A idéia é desintoxicar seu sistema e limpar seu paladar, não se privar ou passar fome. Nas primeiras semanas, senti como se estivesse comendo o dia inteiro, lembra Rosenberg. Carta, uvas, morangos, pêssegos, ameixas, batatas, sopas, saladas e smoothies.
De fato, diz Sharon Meyer, nutricionista clínica do Instituto de Saúde e Cura no California Pacific Medical Center, em São Francisco, frutas e vegetais, contém menos calorias do que a maioria dos outros alimentos; portanto, você precisará comer com mais frequência para estabilizar sua energia e evitar a fadiga. Se você tiver grandes altos e baixos no seu nível de energia, ela diz, adicione uma pequena quantidade de óleo (como azeitona, ghee ou coco) para ajudar a regular o açúcar no sangue e a insulina - ou incluir algumas proteínas como peixe ou ovo em sua dieta.
Com um aumento significativo no consumo de frutas, acrescenta Lanou, você pode ter alguns problemas digestivos, especificamente intestinos soltos. Se isso acontecer, ela recomenda adicionar mais vegetais, juntamente com algumas nozes e alguns grãos de baixa fibra. Caso contrário, ela diz, você não pode absorver nutrientes suficientes.
Para aqueles que desejam ou precisam incluir pequenas quantidades de grãos, sementes, legumes e proteína animal desde o início, o plano ainda é eficaz como redefinição, diz Stillman. Também pode ser mantido como uma abordagem de longo prazo para comer.
Não há uma dieta perfeita para todos, acrescenta Meyer. E isso fica muito emocionante, porque leva à curiosidade sobre como seu corpo está funcionando com alimentos diferentes.
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Ouça seu corpo
Quando você remove temporariamente os ingredientes da sua dieta, você pode redefinir o palato e reduzir os desejos de junk food no processo. Ao se desmamar, diz Stillman, você pode alterar sua sensibilidade a eles. O mesmo vale para o sal; Os estudos indicam que, se você costuma comer quatro gramas e reduzir significativamente, os alimentos que você costumava desfrutar terão um sabor muito salgado para comer. Você também poderá distinguir alimentos ricos em nutrientes de opções menos benéficas, diz Stillman. Os alimentos processados terão um gosto de papelão.
Quando você começa a adicionar outros alimentos à sua dieta, Meyer sugere manter os grãos inicialmente, começando com uma proteína fácil de digerir, como peixe ou ovos por três dias. Quando você adicionar grãos, comece com arroz, que é um dos menos alergênicos.
Stillman sugere reintroduzir lentamente a sua dieta até que ela represente cerca de 10 % do que você está comendo. Muitos iogues se estabilizarão naturalmente aqui, diz ela. Adicionar mais pode causar congestionamento e inchaço. Escolha gorduras saudáveis à base de plantas, ela diz: abacates, azeite, nozes, sementes e leite de amêndoa.
No entanto, você decide modificar seu regime baseado em plantas, Stillman e Lanou defendem uma dieta abundante em alimentos vivos. Para aqueles que acham difícil digerir vegetais crus, Stillman sugere levemente cozinhando -os ou fazendo saladas marinadas para manter a temperatura ambiente. Grale ou corte a erva -doce, massageie a couve com suco de frutas, desfie uma cenoura ou beterraba e deixe tudo ficar junto por algumas horas para torná -lo mais absorvível.
Uma dieta que consiste principalmente de frutas e vegetais fornecerá todos os nutrientes que você precisa de longo prazo? Sim, diz Lanou, desde que você também inclua nozes, sementes, legumes e um suplemento ou alimentos fortificados ricos em vitamina B12. Não deve haver nenhum problema em obter proteína suficiente se uma pessoa estiver recebendo calorias suficientes de alimentos vegetais inteiros, diz ela. Quanto ao cálcio, a maioria das folhas escuras (por exemplo, couve, acelga, dente de leão) tem aproximadamente a mesma quantidade de cálcio absorvível por porção como um copo de leite de vaca. Também há muitas fibras em frutas e vegetais, sem mencionar carboidratos, fitonutrientes e antioxidantes.
Obviamente, certas pessoas devem consultar o médico antes de fazer mudanças dietéticas significativas. O Eat Green Challenge não é recomendado para aqueles que estão grávidas ou abaixo do peso, por exemplo, e crianças e atletas podem precisar de proteínas extras.
No final, os alimentos que você acrescenta à sua dieta são tão importantes quanto aqueles que você corta - e abraçar a idéia de suplementar alegremente, em vez de subtrair com relutância, pode transformar toda a sua experiência. Ajuda a simplesmente alcançar frutas, raízes e vegetais primeiro - antes de qualquer outra coisa - até que se tornem uma porcentagem maior da sua dieta, diz Stillman. É fácil de fazer, ela acrescenta, se você preparar sua comida o dia inteiro pela manhã.
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Coloque a batata -doce no forno, gire a panela de arroz, faça um litro de smoothies verdes e chame de bom, diz Stillman. No café da manhã, tome um smoothie verde ou dois, que o leva a almoçar. Depois, há as batatas -doces e você joga uma salada rápida juntos. Para o jantar, faça frutas frescas, uma salada e o arroz que você cozinhou.
Não é que você nunca tocará um pedaço de pizza novamente, diz Stillman. Mas tenha uma salada gigantesca primeiro. A idéia é ficar mais preenchida sobre os alimentos que são realmente nutritivos.
Se você pensar bem, é muito parecido com a limpeza da primavera. Limparemos a desordem para abrir espaço para o que é mais significativo, bonito e importante.
Obtenha as receitas:
Smoothie verde favorito de Desirée
Salada de primavera com molho de gengibre
Couve de curry de coco e sopa de batata -doce
O colaborador frequente Lavinia Spalding é o autor de Writing Away.
