Se você gosta de esportes, sabe que as lesões vêm com o território - causadas por movimento repetitivo, desequilíbrios em sua biomecânica ou em muitos casos! Mas se você pratica ioga, você tem uma ótima ferramenta à sua disposição para prevenir lesões.
Uma prática de ioga incentiva você a fazer o inventário do seu corpo enquanto pratica. Quanto mais consciência você tem sobre como seu corpo se sente de forma dia a dia ou de pose para pose, maior a probabilidade de perceber áreas apertadas ou propensas a lesões do corpo que precisam de atenção antes que lesões completas possam ocorrer.
Além disso, o Yoga oferece uma combinação de alongamento ativo e passivo, especialmente útil para mantê -lo livre de lesões. O treinamento para ficar mais forte ou mais rápido pode levar a músculos apertados com uma menor amplitude de movimento, energia limitada e uma tendência a se machucar mais facilmente. Alongamento ativo, onde o corpo está se movendo e se estende dinamicamente (como nas saudações do sol, por exemplo), cria calor e flexibilidade nos tecidos. Alongamento passivo, onde você mantém uma postura por um minuto ou mais de uma maneira que é relaxada (como nas poses a seguir), permite que os músculos se alça ainda mais. O resultado são tecidos mais elásticos e flexíveis que ajudam você a se recuperar mais facilmente dos estressores do seu esporte.
As páginas a seguir descrevem três das lesões mais comuns para os atletas e algumas maneiras simples de abordá -las com o yoga. Muitas lesões esportivas tendem a ser crônicas, e essas poses podem ser feitas de forma preventiva se você tiver um histórico de lesões em áreas específicas. Se a sua lesão for aguda, você precisará descansar a área até que a inflamação desapareça, mas se você puder fazer essas poses confortavelmente, elas poderão ajudar na sua recuperação (é melhor verificar primeiro o seu profissional de saúde). Nos dias em que você treina ou se exercita, faça essas poses após sua sessão de treinamento. Nos seus dias de folga, aqueça com 5 a 10 minutos de saudações do sol ou uma caminhada rápida antes de fazer essas poses.
Pés
A lesão: fascite plantar
Uma das lesões esportivas mais comuns no pé é a inflamação da fáscia plantar, um bando de lenços de papel que conecta o osso do calcanhar aos dedos dos pés e corre ao longo da sola do pé. O estresse de ataques repetitivos do pé, bem como o aperto nos músculos do tendão de Aquiles, tornozelo e bezerro podem criar muita tensão na fáscia plantar, resultando em microteares e inflamação. A fascíte plantar não tratada não tratada pode causar esporas ósseas no calcanhar e contribuir para a dor no joelho, quadril e nas costas.
Comum em: Corredores e aqueles que praticam esportes - como futebol, futebol, golfe, tênis e vôlei - que envolvem correr ou pular.
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Sintomas: Dor no calcanhar ou na sola do pé que normalmente é pior quando você sai da cama pela manhã.
Poses para prevenção e cura: As poses aqui esticam os tecidos na parte de trás da perna e a sola do pé para reduzir a tensão na fáscia plantar. Faça essas poses diariamente ou a cada dois dias, se você estiver se recuperando ou estiver prestes a lesão e uma vez por semana ou mais para a prevenção.
Alongamento único
O que faz: Aves os músculos e o tecido conjuntivo na sola do pé enquanto estica a camada profunda dos músculos da panturrilha que move os dedos dos pés e suporta o arco do pé.
Como: Venha de mãos e joelhos e enfie os dedos dos pés. Lentamente, incline o peso dos quadris para trás e sente -se nos calcanhares. Para começar, mantenha as mãos no chão à sua frente e mantenha um pouco de peso nas mãos enquanto se senta. À medida que a pose se torna confortável, você pode progredir a sentar -se na vertical com todo o seu peso nos calcanhares, palmas do seu colo. Isso pode ser um alongamento intenso, mas você não deve sentir dor. Segure por 30 a 90 segundos enquanto respira facilmente.
Pose reclinável de mão-a-campainha (supta padangusthasana)
O que faz: Estica os isquiotibiais e toda a linha de tecido que corre ao longo da parte de trás do quadril, coxa e panturrilha, que puxa a sola do pé quando fica apertado.
Como: Deite -se de costas, coloque uma alça ao redor da bola do pé direito e estenda a perna direita para cima. Mantenha a cabeça e os ombros no chão e pegue a alça com as duas mãos. (Para facilitar essa pose, dobre a perna esquerda e coloque a sola do pé no chão.) Você pode dobrar o joelho direito, se necessário, mas mantenha a coxa perto da barriga enquanto empurra levemente a alça com a bola do pé direito. Segure por 1 a 2 minutos e repita do outro lado.
Pose de olho de agulha (sucirandhrasana)
O que faz: Alega os quadris apertados que são comuns em atletas que correm muito, limitando o movimento dos músculos das pernas, colocando mais estresse na parte de trás da perna e aumentando a tensão na fáscia plantar.
Como: Deite -se no chão com os dois pés na parede e os joelhos dobrados. Coloque o tornozelo direito no joelho esquerdo e flexione o pé direito. Com a mão direita, empurre suavemente a coxa direita, logo acima do joelho, para longe da sua cabeça. Mantenha os quadris, a coluna e a cabeça no chão e relaxe o pescoço. Você pode dificultar isso se aproximando da parede ou mais fácil, movendo -se mais longe. Para obter um trecho ainda mais profundo, aperte as mãos atrás do tendão esquerdo e abraça -o em direção ao tronco, com a cabeça ainda no chão. Segure por 1 a 2 minutos e repita do outro lado.
Joelhos
A lesão: síndrome da banda iliotibial
Uma das causas mais comuns de dor no joelho nos atletas é a irritação da banda iliotibial (banda de TI), uma faixa espessa de fáscia que vai do topo do quadril externo até logo abaixo do joelho externo. É um equívoco comum que esticar a banda de TI em si conserte isso. A banda é simplesmente uma folha fibrosa; Os músculos circundantes são a causa do problema. Muitas vezes, os músculos do quadril que se prendem à banda de TI ficam apertados, criando tensão ao longo da banda. A banda de TI também pode perder sua capacidade de deslizar sobre os músculos subjacentes na coxa, o que inibe o movimento do joelho. Nesse cenário, a corrida ou a caminhada pode criar atrito, fazendo com que os tecidos engrossem e se prendam, o que puxa o joelho e causa dor.
Comum em: Corredores, ciclistas, caminhantes e em futebol, basquete e tenista.
Sintomas: Dor externa do joelho que pode se estender atrás do joelho ou descer a panturrilha externa, dor no quadril ou coxa externa, inchando ao redor do joelho e estalando ou estalando sons com o movimento do joelho.
Poses para prevenção e cura: As poses a seguir esticam os músculos dos quadris e coxas que puxam a faixa de TI e mantêm a banda e os tecidos circundantes flexíveis e flexíveis para reduzir o atrito e a lesão.
Em pé para a frente Bend, Variação (Uttanasana)
(Foto: Bhadri Kubendran)
O que faz: Estica os tendões onde eles encontram a banda de TI
Como: Venha em pé e cruze o tornozelo esquerdo sobre a direita. Com os joelhos ligeiramente dobrados, dobre para frente e descanse as mãos no chão, um bloco ou uma cadeira. Chegue seus ossos sentados em direção ao céu e afaste as costelas da pélvis para impedir que suas costas arrebaterem. Segure, respirando confortavelmente, por 1 minuto e depois repita, cruzando o tornozelo esquerdo pela direita.
Localização baixa, variação (Anjaneyasana)
O que faz: Alonga as fáscias de tensor de difícil alcance no topo da banda de TI.
Como: Venha para uma estocada baixa com a perna direita para a frente. Levante os quadris para cima e para trás até que estejam diretamente sobre o joelho no chão. A tendência nessa pose é inclinar a pélvis para a frente e esticar os flexores do quadril, mas nessa variação você deseja manter os quadris sobre o joelho traseiro (mova o pé da frente para trás, se precisar). Sem abar-se demais a região lombar, coloque a mão direita na coxa direita e estenda a mão esquerda acima e para a direita. Você deve sentir isso no quadril externo da perna esquerda. Segure, respirando confortavelmente, por 30 a 60 segundos e depois repita do outro lado.
Pose de face de vaca supina (supta gomukhasana)
(Foto: Getty Images)
cara piercing no septo
O que faz: Estica os músculos glúteos maximus, que se ligam à faixa de TI.
Como: Deite -se de costas e cruze um joelho sobre o outro. Mantendo a cabeça no chão, abraça os joelhos em direção ao peito. Se você sentir um bom alongamento, fique aqui. Caso contrário, flexione os pés, pegue os tornozelos e puxe -os em direção aos seus quadris. Segure por 1 minuto e repita com as pernas cruzadas para o outro lado.
Ombros
A lesão: inflamação do manguito rotador ou rasgo
O manguito rotador é um grupo de quatro músculos que estabiliza o osso do braço na tomcada do ombro e permite que o ombro gire. Os tendões desses músculos geralmente ficam irritados, ou podem ser divididos devido a uma lesão traumática ou movimento repetitivo, especialmente em combinação com a fraqueza nos músculos que estabilizam a omoplata e ancoram o manguito do rotador.
Comum em: Nadadores, praticantes de ioga, alpinistas, golfistas e tenistas.
Sintomas: Como o manguito rotador envolve quatro músculos e seus tendões, uma ampla gama de sintomas pode ser associada a ele. Geralmente, a dor é sentida por cima do ombro, mas pode se estender a quase qualquer lugar ao redor da própria articulação do ombro, incluindo a omoplata ou a axila.
Poses para prevenção e cura: Ao fortalecer os músculos ao redor da articulação do ombro e restaurar a amplitude de movimento para o manguito rotador, você pode criar uma estrutura mais forte e mais favorável para se mover e diminuir sua chance de lesão - ou facilitar sua recuperação.
Pose de rosto de vaca, variação (gomukhasana)
O que faz: Estique o manguito rotador inteiro com uma combinação de rotação interna e externa dos braços. (Se seus ombros estiverem apertados, você pode fazer essa pose em um chuveiro quente ou agarrar uma tira ou toalha se não conseguir alcançar suas mãos.)
Como: De uma posição sentada ou em pé, alcance o braço esquerdo para a esquerda, paralelo ao chão. Gire o braço para dentro; O polegar vai virar primeiro em direção ao chão e depois apontar para a parede atrás de você, com a palma de frente para o teto. Esse movimento rolará o ombro esquerdo ligeiramente para cima e para a frente e fará a parte superior das costas. Com uma expiração completa, varre o braço atrás do torso e coloque o antebraço na cavidade da região lombar, paralelo à cintura, com o cotovelo esquerdo contra o lado esquerdo do seu tronco. Enrole o ombro para trás e para baixo; Em seguida, trabalhe o antebraço até as costas até parecer paralelo à sua coluna. A parte de trás da sua mão estará entre as omoplatas.
Inspire e estique o braço direito para a frente, paralelo ao chão. Gire a palma da mão, inspire e estique o braço em direção ao teto, a palma voltou. Dobre o cotovelo e estenda a mão para a mão esquerda. Se puder, aperte suas mãos. Se você não puder chegar, comece com uma toalha ou alça na mão aérea. Segure por 1 minuto e repita do outro lado.
Pose de prancha, variação
O que faz: Fortalece os músculos que estabilizam a omoplata, o que fornecerá uma base forte para o manguito rotador.
Como: Entre na posição de mesa. Ao expirar, sem dobrar os cotovelos, abaixe a caixa torácica em direção ao chão e puxe as omoplatas uma na outra. Ao inspirar, empurre o chão, puxe a caixa torácica do chão e, sem arredondar a coluna, afaste -se das omoplatas. Depois de ter o movimento, entre em pose de prancha e tente o mesmo movimento lá. Visualize suas omoplatas deslizando para trás e para longe uma da outra ao redor da caixa torácica. Repita 10 vezes, descanse por algumas respirações e repita. À medida que seus músculos ficam mais fortes, trabalhe até 15 ou 20 repetições.
Pose de tábua lateral, variação (Vasisthasana)
Planta lateral do antebraço (: Colin Gazley/Kenética Humana)
O que faz: Fortalece os músculos do manguito do rotador e os ensina a trabalhar como uma unidade integrada.
Como: Venha para os antebraços, com os cotovelos sob os ombros e os pés juntos. Enrole na borda do pé direito e gire o antebraço direito em 45 graus. Abrace o osso do braço direito no soquete e pressione a base do dedo indicador direito no chão. Levante e alça as laterais da caixa torácica e estenda o braço esquerdo para cima. Segure por 30 a 60 segundos; Em seguida, repita essa variação da prancha lateral no lado esquerdo.
Está tudo na banda de TI
Concentre -se nos abridores do quadril, bem como no quadrícepo e nos trechos do tendão em sua prática de ioga para reduzir a tração na faixa de TI.
Use um rolo de espuma para liberar tensão na banda de TI. Para alcançar a zona de alto atrito entre o quadríceps e a faixa de TI, imagine que sua coxa é uma caixa de sapatos: a parte externa da coxa é um lado da caixa e a frente da coxa é outro lado. Role onde o canto da caixa estaria, a meio caminho entre a frente e a coxa externa.
homens formais de negócios
Relaxe: é o melhor remédio.
Na prática de ioga e ao longo do dia, concentre -se em relaxar as omoplatas nas costas. A tensão na parte superior das costas pode caminhar a cabeça do umeral mais alto no soquete e causar desgaste na parte superior do manguito rotador.
Se você se sentar em um computador o dia todo, faça pausas regulares para reduzir a tensão nos músculos dos ombros, pescoço e peito.
Lesões no manguito rotador são comuns entre os estudantes de Vinyasa Yoga. Peça ao seu professor para verificar seu alinhamento em Chaturanga Dandasana e o cão voltado para cima posiciona para reduzir sua chance de lesão.
Dicas simples para melhor desempenho e menos lesões:
Aqueça e esfrie. Warming up allows the blood to move into the muscles slowly so the fascia can expand to accommodate the demands of the upcoming activity. Walk for a few minutes or take a short, dynamic online yoga class aimed at pre-sport warm-ups before you train or play. Afterward, stretch for at least 20 minutes.
Acalmar. Mergulhe em um banho de sal Epsom quente após o exercício para relaxar os músculos cansados e absorver o sulfato de magnésio, o que pode ajudar a aliviar a dor.
Descanse fácil. O tecido muscular cura e reconstrói durante o sono, portanto, não economize no shuteye, especialmente em dias de treino duro.
Lembre -se de seus minerais. Procure uma bebida esportiva que substitua os minerais (especialmente cálcio, magnésio e potássio) que são perdidos através do suor, contribuindo para a dor muscular e cólicas. Após o treino, reabasteça com alimentos ricos em magnésio e potássio, como acelga, couve e melão.
Tiffany Cruikshank é o acupunturista e professor de ioga na sede do Nike World em Portland, Oregon, e é treinado em medicina esportiva, acupuntura e saúde holística, bem como na medicina chinesa.
