Coma seu caminho para feliz: como a comida tem efeitos de impulso de humor

Andria Gutierrez tinha apenas 27 anos, mas se sentia mais com 80 anos: mentalmente confusa, irritável, cansada o tempo todo. E então Andria começou a experimentar crises de ansiedade esmagadora que se tornou cada vez mais frequente. Andria foi diagnosticada com transtorno de ansiedade, mas os medicamentos que seus médicos prescritas deram seu pequeno alívio, então ela procurou ajuda em outro lugar.

Conversei com alguns naturopatas e todos sugeriram que eu tentasse mudanças na minha dieta, diz Andria. Três meses depois, ainda lutando contra ansiedade, fadiga e nevoeiro cerebral, ela finalmente decidiu fazer grandes mudanças em seus hábitos alimentares. Ela largou açúcar, carne vermelha e grãos refinados e mudou para um estilo de alimentação mais mediterrâneo, focado em frutas, vegetais e peixes. Ela começou a perceber melhorias em questão de semanas - e agora, três anos depois, nunca me senti melhor; A ansiedade e a depressão se foram completamente, diz Andria. Eu nunca me senti confortável e contente com minha vida antes, e agora sinto.

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Os praticantes e naturopatas leste-medicina têm prescrito mudanças alimentares para ajudar a aliviar doenças mentais e físicas para Millenia, diz a internista Eva Selhub, MD, professora de medicina da Harvard Medical School e Associado Clínico em Medicina do Instituto Benson-Henry para Ment Medicine no Ment Medicine no Massachusetts General Hospital. Agora, a ciência ocidental está percebendo, e um crescente corpo de pesquisa sugere que os alimentos que comemos afetam muito nossos cérebros e saúde mental. De fato, há tantas boas evidências emergindo que nasceu um novo foco de pesquisa e tratamento de saúde mental: psiquiatria nutricional.

For the last several decades, there was this idea in psychiatry that the mind was separate from the body—that psychiatric illnesses like depression existed in the mind alone, so what you put in your body was largely irrelevant, says Felice Jacka, PhD, an associate professor at the Deakin University School of Medicine in Melbourne, Australia, who focuses mainly on nutritional psychiatry. Mas a pesquisa nos últimos 1 ano nos mostrou cada vez mais que a saúde física e mental faz parte do todo e não pode ser separada.

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Por exemplo, em um estudo de várias centenas de mulheres australianas, aquelas que comiam mais alimentos integrais, como frutas, vegetais, carnes não processadas e grãos inteiros, eram menos propensos a serem diagnosticados com depressão, ansiedade ou distúrbio bipolar do que aqueles que tiveram baixa ingestão de alimentos saudáveis. Dois grandes estudos realizados mais tarde na Noruega e outro aqui nos Estados Unidos descobriram a mesma coisa.

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Embora seja verdade que as pessoas que estão doentes mentais ou se sentem doentes podem gravitar em direção a alimentos de conforto ou conveniência menos saudáveis, isso não explica completamente a conexão, diz Jacka. Mudanças profundas na estrutura e comportamento cerebral foram observados após manipular dietas em estudos com animais; Pesquisadores como Jacka estão investigando como isso se aplica aos seres humanos.

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Até agora, as correlações mais fortes na psiquiatria nutricional foram encontradas no risco de depressão, mas as evidências também sugerem que os alimentos podem desempenhar um papel em condições como transtornos de ansiedade, demência, esquizofrenia e transtorno do déficit de atenção. Com todos os pacientes que vejo agora, faço uma avaliação completa de alimentos e tento fazer escolhas alimentares parte de seu plano de tratamento, diz Drew Ramsey, MD, professor clínico assistente de psiquiatria da Columbia University, em Nova York, e co-autor de A dieta da felicidade . Um paciente que me lembro - um rapaz jovem que estava realmente lutando com depressão e ansiedade - sua dieta era muito desestruturada; Ele pulou muito as refeições, comeu muitos carboidratos brancos e quase sem vegetais. Após um ano de tratamento, parte da qual incluiu a adição de muitos vegetais, frutos do mar e smoothies de alimentos integrais às refeições diárias do paciente, sua depressão estava em remissão completa e ele não estava mais tomando medicamentos, diz Ramsey. Lembro -me dele me dizendo: 'Se eu não como certo, não me sinto certo'. (Claro, a dieta deve ser apenas uma parte do seu plano de tratamento - nunca pare a medicação sem a orientação do seu médico.)

Como a comida afeta o humor

Como qualquer outra parte do corpo, nossos cérebros são basicamente construídos a partir da comida que comemos. As emoções começam na biologia, com duas células nervosas esfregando, e essas células nervosas são feitas de nutrientes nos alimentos, explica Ramsey. Seu corpo não pode fazer o neurotransmissor regulador de humor serotonina sem ferro e triptofano, ele aponta ou produz mielina, a substância gordurosa que isola as células cerebrais, sem vitamina B12 (encontrada em frutos do mar, carne bovina e laticínios).

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Faz sentido que dar ao seu corpo combustível de alta qualidade o faça funcionar melhor aos pés, mas a pesquisa sugere algumas outras especificidades fascinantes sobre como a comida exerce influência sobre seu estado de espírito. Por exemplo, os ratos alimentados com uma dieta com alto teor de gordura e açúcar refinado mostram quantidades reduzidas de fatores de crescimento chamados neurotrofinas no cérebro, e os cientistas suspeitam que algo semelhante acontece com os seres humanos que amam o açúcar. E isso é um problema, porque os neurotrofinas levam o crescimento de novas células cerebrais no hipocampo, uma parte do cérebro que é a chave para a memória, explica Jacka.
Também se observou que o hipocampo é menor em pessoas com depressão, mas cresce novamente quando a doença é tratada com sucesso. Portanto, é possível que comer uma dieta menos sugerida possa impactar a depressão pelo menos em parte com base em seu efeito nas neurotrofinas e no hipocampo.

O estresse oxidativo nas células cerebrais provavelmente também desempenha um papel. Seu cérebro está queimando enormes quantidades de glicose [açúcar no sangue] para obter energia e, assim como quando você queima gás em um carro e há escapamento, quando você queima combustível no cérebro, há um tipo de escape: os radicais livres, diz Ramsey. Com o tempo, esses radicais livres danificam suas células - e isso é estresse oxidativo. Construa danos suficientes e isso pode afetar a emoção, interferindo na maneira como as células cerebrais funcionam. As células cerebrais e os sinais que eles enviam entre si fazem parte do que cria emoção e humor. Portanto, se as células não são saudáveis ​​e danificadas, os sinais que eles enviam ficam confusos ou irregulares, e você acaba com distúrbios como depressão e ansiedade. Antioxidantes como vitaminas C, E e beta -caroteno e flavonóides como quercetina e antocianidinas (encontrados em bagas escuras) demonstraram ajudar a prevenir e reparar o estresse oxidativo.

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As moléculas nos alimentos também afetam nossos genes através da epigenética. Por exemplo, pesquisas sugerem que antioxidantes flavonóides em coisas como chocolate escuro e certos vegetais, ou zinco de ostras, ou as gorduras ômega-3 realmente mudam a maneira como nossos genes se comportam, diz Ramsey. Portanto, se você tiver uma predisposição genética à depressão, sua dieta poderá aumentar ou diminuir o risco de desenvolver a doença.

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As bactérias no intestino desempenham uma variedade de papéis para manter o cérebro saudável. Temos um ecossistema muito bonito e maravilhoso de organismos que vivem nas áreas da mucosa do corpo, como o revestimento do estômago e do intestino, diz Selhub, que estuda a ligação entre bactérias intestinais e saúde mental. Uma maneira de essas bactérias beneficiarem o cérebro é ajudar a manter o revestimento intacto, que está cheio de células nervosas que constantemente enviam mensagens para o cérebro. O revestimento intestinal também atua como uma barreira às toxinas e ajuda a digestão, para que seu cérebro esteja protegido contra coisas ruins enquanto ainda fica com os nutrientes necessários. Mas sobrecarrega o revestimento intestinal com os alimentos errados-açúcares processados, algumas carnes curadas (como carnes de delicatessen), gorduras trans e carboidratos processados ​​e de fluxo branco-e pode ser inflamado e começar a quebrar, diz Selhub, acrescentando e sabemos que mais inflamação é associada a mais distúrbios do humor, diz Selhub.

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Outra maneira pela qual as bactérias intestinais parecem ajudar o cérebro é sintetizando muitos neurotransmissores, como serotonina e dopamina. Um estudo de 2011 na McMaster University, em Ontário, Canadá, descobriu que a alteração do equilíbrio das bactérias intestinais em camundongos não apenas alterou os níveis desses produtos químicos em seus cérebros, mas também causou mudanças óbvias no comportamento, fazendo com que os ratos timides agissem com mais ousadia e aventureira - sugerindo uma mudança nos níveis de ansiedade.

Embora Jacka observe que os pesquisadores ainda não entendem como as bactérias intestinais afetam os neuroquímicos no cérebro humano, o que está claro é que a dieta é uma das chaves para promover a flora intestinal saudável. Carboidratos refinados, açúcar e gorduras saturadas perturbam o equilíbrio de bactérias. Por outro lado, alimentos prebióticos, como aspargos, alcachofras de Jerusalém, bananas, aveia, trigo não refinado, raiz de chicória e leguminosas, apóiam bactérias intestinais e suas funções.

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Os efeitos dos alimentos em nosso cérebro podem ser mais rápidos do que você esperaria - dias, não anos. Andria Gutierrez diz que notou uma subida de saúde mental após duas semanas após uma dieta mais saudável. Minha mente começou a se sentir menos confusa. Comecei a acordar sentindo descansado e com um sorriso, ela diz. Lembro que o primeiro dia em que acordei me sentindo bem - ainda me dá calafrios porque parecia um milagre, uma verdadeira bênção.

Comida boa

O campo da psiquiatria nutricional ainda está em sua infância, mas até agora a pesquisa sugere que o que mais importa é a qualidade geral da dieta. Aqui estão cinco maneiras de melhorar o seu calibre.

Volte ao básico
Dietas que se concentram mais em alimentos completos e não processados ​​- independentemente de incluir ou excluir certos grãos, carnes ou produtos lácteos - tendem a corresponder a uma melhor saúde mental do que as dietas ocidentais típicas cheias de alimentos rápidos e processados, carnes curadas, lanches embalados e bebidas açucaradas. A dieta mediterrânea e as dietas asiáticas se encaixariam nessa descrição mais saudável, diz Elizabeth Somer, RD, autor de Coma o seu caminho para a felicidade . Em outras palavras, o que os especialistas nos dizem há anos permanecem verdadeiros: coma muitos vegetais e frutas coloridos, proteína magra e grãos integrais e muito pouco alimentos processados ​​e gordurosos. Coma mais coisas fermentadas
Alimentos fermentados como kefir, kimchi (repolho fermentado coreano), chucrute, miso (pasta de soja fermentada japonesa) e kombucha (uma bebida fermentada fabricada com leveduras) contêm bactérias probióticas que sugerem que a pesquisa torne seu gut geralmente mais saudável. Alguns iogurtes também, mas não todos, então verifique as etiquetas para garantir que eles contenham culturas ativas vivas e sem açúcar. Em um estudo 2O13, os pesquisadores da UCLA descobriram comer um iogurte fermentado com probióticos duas vezes por dia durante um mês, levou ao aumento da atividade em áreas do cérebro que processam emoção e sensação. (Como os componentes do iogurte podem afetar especificamente o humor, no entanto, ainda é desconhecido.) O júri científico ainda está exato sobre quais suplementos probióticos podem funcionar melhor e quais tipos de bactérias são mais benéficos em termos de saúde mental. Mas o Selhub recomenda aumentar a ingestão de alimentos fermentados e pensa que um suplemento probiótico pode ser uma boa escolha para aqueles com ansiedade ou depressão (e ela toma um suplemento probiótico). Evite junk food
Nossas vidas atormentadas nos levam a comer mais lixo e alimentos de conveniência processados, o que pode nos fazer sentir ainda mais estressados. Não nos concentramos em encontrar pontos de venda para o nosso estresse como uma sociedade moderna; portanto, nosso estresse transborda e a barragem quebra, diz Selhub. Quando há uma queda em nossos níveis de dopamina e serotonina-dois produtos químicos do cérebro que melhoram o humor-buscamos junk foods com alto teor de carboidratos para tentar se sentir melhor. Em seguida, os alimentos que comemos aumentam a inflamação em nossas entranhas, leva ao estresse oxidativo no cérebro e a serotonina e a dopamina caem novamente. Cria um ciclo vicioso, diz Selhub. Tomar um tempo para cozinhar em casa, mesmo quando a vida parece louca, ou pelo menos selecionando refeições mais saudáveis ​​preparadas, com menor gordura e cheias de vegetais, proteínas magras, grãos integrais e alimentos fermentados, pagarão por quebrar esse ciclo prejudicial e melhorar seu humor. Coma mais frutos do mar
Os ácidos graxos ômega-3, especificamente o tipo DHA encontrado em frutos do mar, como salmão, atum, alabote e camarão, parecem úteis para pessoas com depressão grave, diz Jacka. As membranas das células cerebrais são parcialmente feitas de ácidos graxos ômega-3; portanto, se os níveis da sua dieta forem baixos, suas células cerebrais podem sofrer e não sinalizarem-se adequadamente. Os requisitos exatos ainda não são conhecidos, mas os dados sugerem que precisamos de pelo menos 22 mg de DHA por dia, o valor que você obteria se comeu salmão pelo menos duas vezes por semana, diz Somer. Concentre -se em alimentos cheios de vitaminas B e D
Os pacientes deprimidos geralmente são baixos em vitaminas B9 (folato) e B12, levando os especialistas a concluir que esses nutrientes são importantes na saúde cerebral e mental. A baixa vitamina D também está ligada à depressão. E quase todo mundo é deficiente em D, diz Somer. Você precisa de 1, ooo iu por dia. Espinafre, ervilhas de olhos pretos e aspargos são embalados com folato; Frutos do mar, carne bovina e laticínios têm muito B12; e D pode ser encontrado em salmão, atum, fígado, leite e ovos.

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Sua folha de dicas felizes de dieta

Quer saber o que nosh a seguir? Use esta lista de verificação do que comer e evitar manter o cérebro equilibrado e disparar em todos os cilindros.

Preencha

• Peixes oleosos ricos em gorduras ômega-3
• Vegetais altos antioxidantes como verduras escuras e folhosas
• Frutas escuras e coloridas
• Grãos integrais em borracha, como arroz integral, quinoa e macarrão de trigo integral

Fique longe de

• Alimentos fritos contendo gorduras saturadas e trans
• Carboidratos simples processados ​​como pães e biscoitos brancos
• Doces e doces
• Adoçantes artificiais, que algumas pesquisas sugerem podem afetar negativamente as bactérias intestinais

Sunny Sea Gold é um jornalista de saúde e autor do livro de 2011 Comida: a droga da boa garota .