A palavra sânscrita Chandra refere -se ao brilho da lua. Em uma pose como Ardha Chandrasana (meia -lua), a extensão do seu tronco em uma direção e a perna elevada no outro desenha uma linha que representa a borda plana de meia lua, enquanto a energia em seus braços estendidos e a perna em pé irradia como vigas no céu noturno. A meia -lua é um ótimo asana para aprender a equilibrar e aumentar a conscientização no que pode parecer uma posição desorientadora. A pose também pode aliviar os problemas da zagueira, aliviar a dor do sacro, dor ciática e dores lombares. Observe, porém, que Utthita Trikonasana (pose de triângulo estendida) é a entrada e a saída para Ardha Chandrasana, para que você precise se sentir confortável com essa pose primeiro. Devido à rotação externa da perna em pé, à abertura do peito e à extensão lateral da coluna, Ardha Chandrasana é como uma versão de equilíbrio do triângulo, e você pode achar que seu triângulo melhora por causa da meia lua.
A idéia de irradiar em uma pose de equilíbrio pode parecer fora de alcance. Mas descobri que, se você se concentrar na criação de estabilidade na perna em pé, quadril, omoplatas e opor de cauda, terá uma base forte para se estender e expandir em todas as direções. As variações aqui ajudarão você a construir essa base para que você possa equilibrar a confiança e o brilho em todas as direções. Na primeira variação, de costas contra a parede, você pode experimentar a forma da pose sem ter que lutar para manter seu equilíbrio; Na segunda variação, você se concentrará no trecho do tronco e da perna superior em direções opostas. Na pose final, você pode juntar todos os componentes, para que, com força e estabilidade, você possa se esticar e expandir como uma lua brilhante.
POSE BENEFÍCIOS:
- Ajuda com alguns tipos de dor lombar
- Fortalece as costas, pernas, quadris e abdômen
- Aumenta a flexibilidade dos músculos da coluna
- Facilita a tensão pré -menstrual
Contra -indicações:
- Substituição recente do quadril ou joelho
- Osteoporose
- Pressão alta ou tensão ocular (evite olhar para cima)
A grande parede
Fazer isso pose de costas contra uma parede oferece a chance de sentir a forma sem muito do desafio de equilibrar, permitindo que você trabalhe no alinhamento adequado e nas ações musculares nas pernas, quadris, costas e ombros. A parede também pode aliviar qualquer medo de cair para trás e, assim, criar confiança na pose.
Para esta variação, recomendo usar um bloco para sua mão. O bloco é útil se você tiver uma volta rígida ou isquiotibiais apertados. Ele essencialmente levanta o chão para que você possa levantar o torso e experimentar a leveza e a sensação de expansão de Ardha Chandrasana.
Para começar, fique de costas contra uma parede resistente. Passe os pés de largura, coloque um bloco entre a borda externa do pé direito e a parede e estenda os braços para as laterais. Gire o pé direito e a perna 90 graus para que a borda interna do pé fique paralela à parede. Gire os dedos esquerdos um pouco, mas mantenha a parte de trás do calcanhar esquerdo em contato com a parede. Expire e estenda o tronco sobre a perna direita, coloque a mão direita no bloco e entre em pose de triângulo. Dobre a perna direita profundamente e pise o pé esquerdo no meio do caminho direito enquanto move a mão direita e bloqueie cerca de um pé (ou mais se você for alto) para a frente. Endurecer e firmar a perna esquerda e manter a perna direita dobrada enquanto levanta a perna esquerda para cima até que o pé esteja um pouco acima da pélvis. Vire o joelho direito, buscando o dedo do pé do pé direito, enquanto você puxa o quadríceps para cima e endireita a perna direita.
Pressione sua coxa esquerda e calcanhar na parede. Estenda a parte de trás do calcanhar esquerdo ao longo da parede para longe da sua cabeça, enquanto você alonga o peito para longe do calcanhar esquerdo. Enrole os ombros para trás e estenda o braço esquerdo para cima, alinhado com o braço direito.
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Você se sente leve e livre? Ou você relaxou os músculos, desabou o peito e dobrou o joelho em pé para equilibrar? Para irradiar a extensão, inspire ao alongar o cenário e a nádega em direção ao pé esquerdo. Vire o peito em direção ao teto e ao lado esquerdo da cintura em direção à parede. Sua cabeça e ombro esquerdo, braço e calcanhar devem estar na parede. Sua nádega direita também pode estar tocando, mas não a incline na parede.
Sair da pose, expire e dobra o joelho direito profundamente. Agora volte com a perna esquerda para colocar o pé esquerdo de volta no chão. Coloque a mão direita no tornozelo direito e endireite as duas pernas, retornando ao Utthita Trikonasana. Suba a inalação e repita no lado esquerdo.
Mudando para cima e para fora
Nesta variação, a parede não ajuda no equilíbrio, pois dá ao pé elevado algo para pressionar, o que ajuda a trazer mais vida à sua perna elevada e alinhá -la com a coluna. Fique com a borda externa do pé esquerdo contra a parede e pise os pés para que a distância entre eles seja um pouco menor do que seria para o triângulo. Seu corpo está perpendicular à parede desta vez, não se inclinando contra ele. Vire o pé direito a 90 graus da parede. Coloque um quarteirão do lado de fora do pé direito. Com a mão direita no bloco e o joelho direito dobrado, dê um passo para o pé esquerdo para a frente em direção ao pé direito e mova o bloco para frente 12 polegadas ou mais. Em seguida, levante a perna esquerda e coloque a sola do pé esquerdo na parede. Descanse a mão esquerda no quadril esquerdo com o cotovelo dobrado.
Dê uma olhada nas duas pernas para garantir que você esteja configurado corretamente. O pé esquerdo deve ser um pouco mais alto que o lado esquerdo da pélvis e paralelo ao chão, com o arco alinhado com o salto direito. A perna direita deve ser perpendicular ao chão. Caso contrário, pode ser necessário pisar no pé direito mais perto ou mais longe da parede. Por fim, pegue a parte de trás da sua cabeça na fila com as nádegas.
Depois de configurar, dobre os dois joelhos. Vire a coxa direita para que sua rótula aponte sobre os dedos dos pés direito. Na inalação, puxe a rótula direita e o quadríceps para cima enquanto endireita a perna direita, mantendo a rotação. Agora empurre o pé esquerdo para a parede e endireite a perna esquerda pressionando a frente da parte de trás da coxa. À medida que você prolonga o tendão de Aquiles esquerdo e o salto interno na parede com o pé flexionado, prolongue toda a parte traseira da perna esquerda das nádegas em direção à parede. Agora estenda o peito e o tronco para longe da parede.
Então, mais uma vez, dobre o joelho direito e gire a perna direita enquanto você prolonga as duas nádegas em direção à parede, para longe da sua cabeça. Endurecer o joelho direito, mantendo as nádegas e a coxa direita, virando -se em direção à parede enquanto você puxa os músculos da coxa direita para cima do joelho para o quadril. Repetir isso ajudará a treinar e fortalecer as pernas e os quadris, de modo que, em vez de afundar no quadril e no joelho, suas articulações apóiam o elevador da coluna. Mova as omoplatas para a frente no peito, inspire e gire o peito em direção ao teto. Se você se sentir equilibrado, vire a cabeça para olhar para cima.
Você pode segurar a pose por 30 segundos a um minuto; Para descer, exalar e dobrar a perna direita, pise o pé esquerdo de volta para o chão na parede e endireitar as duas pernas antes de se levantar. Agora vire e repita do outro lado.
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Por conta própria
Quando você faz a pose final sem o apoio de uma parede, combina o alinhamento do corpo traseiro que aprendeu na primeira variação com o alinhamento da perna elevada que você aprendeu no segundo. A parte de trás do corpo precisa ser forte para apoiá -lo como a parede. A perna em pé e o quadril e as omoplatas precisam ser firmes para ajudá -lo a equilibrar.
Comece entrando em Utthita Trikonasana. Em seguida, digite a pose como você fez para as variações. Ao inspirar, estenda a perna esquerda completamente e olhe para a frente (não no chão), com o queixo alinhado com o esterno. Aumente o baú para a direita para que a axila direita venha diretamente sobre a mão direita.
Mantendo a perna esquerda absolutamente reta e a parte interior da coxa esquerda, inspire e levante a perna esquerda em direção ao teto. Chegue da sua coxa esquerda interior pelo calcanhar interno, amplie o fundo do pé esquerdo e estenda toda a parte traseira da perna esquerda. Comece com o pé flexionado e, em seguida, pressione o dedão do pé.
Equilibre o peso uniformemente nos quatro cantos do pé direito, vire a perna direita e puxe o quadríceps para cima enquanto endireita a perna direita. Refine o trabalho da perna em pé cortando o quadril direito, a nádega e o osso da cauda para trás da cabeça sem jogar a perna esquerda para a frente ou para trás.
Agora estenda o torso para a direita, enquanto prolonga a axila direita para a frente para longe da coxa direita. Inspire e estenda o braço esquerdo em direção ao teto; Use a tração do braço esquerdo para desenhar o lado esquerdo do peito para cima e para longe do braço direito. Mova as omoplatas em direção ao seu peito e abra o peito enquanto vira o porta -malas em direção ao teto. Ao inspirar, role os dois ombros para trás, da maneira que você fez quando tinha a parede atrás de você e gire o peito para cima. Se você se sentir estável, vire a cabeça para olhar para a mão superior. Com as pernas, os quadris, a coluna e os ombros alinhados, você pode alongar a região lombar, aliando a perna superior e o tronco um do outro.
Para sair da pose, dobre profundamente o joelho direito e alcance a perna esquerda para dar um grande passo para trás com o pé esquerdo. Endireitar a perna direita e retornar a Utthita Trikonasana. Repita do outro lado. Veja se você pode manter parte da abertura da meia -lua, no final do triângulo, para que a qualidade da firmeza e a expansão irradiada de Ardha Chandrasana se torne acessível em todos os seus asanas de ioga.
Marla Apt é uma professora certificada de Yoga Iyengar.
