The chorus of pops emanating from Kyle Ray’s knee was his first clue that his body wasn’t happy in Padmasana (Lotus Pose) . It was the end of a relaxing yoga class in Louisville, Kentucky, and the teacher had instructed everyone to assume a seated position for some chanting. Sure, Ray’s knees had acted up on occasion, but he’d gotten himself into Lotus before and was confident he could do it again. He slowly nestled his left ankle into the crook of his hip. Then, grabbing his right calf, he used his arm strength to muscle the top leg into position.
The noise was awful, says Ray, 31. A second later, a quick, sharp pain shot through his knee. He gingerly unfolded his legs. After class, it was all he could do to hobble home and place an ice pack on the swelling joint. It took six months for him to be able to walk without pain. Although his knee pain did subside, Ray still frets about the stability of his knees and generally avoids knee-taxing postures like Virasana (Hero Pose) .
Não há dúvida de que Yoga pergunta muito dos joelhos. Feito corretamente, a prática de Asana pode lê -los para evitar lesões e retardar a progressão de algumas doenças musculoesqueléticas, mas praticada sem atenção plena, significa desastre para essas articulações. Claramente, existem tantas pessoas que creditam o yoga por reabilitar joelhos fracos, pois há iogues determinados como Ray, que se destacam em poses complexas e pagam um grande preço por exagerar. Mas em poses como supta virasana (pose de herói reclinável), na qual os joelhos podem se sentir empurrados para a borda, às vezes é difícil saber se você está ajudando ou machucando -os. Então, o que um praticante de ioga está preocupado em proteger os joelhos para fazer? Nada pode substituir a orientação de um professor experiente, mas certos princípios podem guiá -lo a uma prática segura e benéfica.
Fraco nos joelhos
O joelho marca o local de encontro de três ossos: a canela (tíbia), o osso da coxa (fêmur) e a rótula (patela). Duas almofadas de cartilagem em forma de crescente, cada uma denominadas menisco, sentam-se entre a canela e a coxa e atuam como almofadas entre os ossos e os amortecedores durante o movimento. Dois conjuntos de ligamentos - os crucutos e as garantias - apresentam os três ossos no lugar. Os crucatos cruzam abaixo da rótula; As garantias correm ao lado do lado de fora da rótula. Os músculos substanciais da perna ajudam esses ligamentos a manter os ossos adequadamente alinhados.
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Infelizmente, a mecânica do joelho é mais adequada para perseguir animais para jantar do que deslizar para a segunda base, diz Stephen Messier, professor de saúde e ciência do exercício da Wake Forest University em Winston-Salem, Carolina do Norte. Hoje em dia não fomos projetados para fazer as coisas que fazemos com nossos corpos, explica ele. A engenharia do joelho não é a melhor.
E isso mostra: todos os anos, quase 11 milhões de americanos reclamam aos médicos sobre dor no joelho. Cirurgiões ortopédicos operam mais frequentemente dos joelhos do que em qualquer outra parte do corpo; Eles realizaram mais de 1,2 milhão de cirurgias apenas em 1996 (o último ano para o qual os números foram mantidos).
Aproximadamente 21 milhões de americanos têm osteoartrite do joelho-uma doença degenerativa na qual a cartilagem decai gradualmente e deixa de fornecer o preenchimento absorvente que amortece os ossos. Muitos idosos sofrem com essa dolorosa condição artrítica; A idade é considerada um fator de risco, assim como a obesidade e as lesões no joelho.
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Durante anos, os especialistas divulgaram a força da perna como uma das melhores maneiras de afastar os problemas dos joelhos, incluindo a osteoartrite. Isso ocorre porque os principais suportes musculares do joelho são os tendões - que correm da base da pelve na parte de trás da perna até logo abaixo do joelho - e do quadríceps, os quatro músculos na frente da coxa que (entre outras coisas) estendem uma perna dobrada. No primeiro sinal da doença, os médicos geralmente instruem seus pacientes a construir tônus muscular e desenvolver flexibilidade nas pernas, a fim de atrasar a deterioração da cartilagem e subjugar a dor.
Mas os achados de um estudo publicado nos Anais da Medicina Interna em abril de 2003 indicam que, em alguns casos, a força da perna não diminui a progressão da doença - na verdade, acelera. Os pesquisadores testaram 230 voluntários com osteoartrite do joelho quanto à força do quadríceps e alinhamento do joelho e depois reestriaram -os 18 meses depois. Os resultados surpreenderam a comunidade médica: muitos voluntários com quadríceps fortes também mostraram deterioração rápida da cartilagem. Mas houve uma captura - muitos daqueles que tinham quadríceps fortes e experimentaram uma rápida progressão da doença também tinham rótulos desalinhados, uma pequena mas significativa porte que intensifica a pressão na cartilagem.
Você nem precisa sofrer de osteoartrite por desalinhamento para causar problemas nos joelhos. De fato, Messier diz que o desalinhamento pode causar lesões e osteoartrite por longos períodos de tempo, especialmente se você tiver músculos mais fortes que estão direcionando as forças de forma inadequada. Se a contração muscular entre os dois lados do joelho não estiver equilibrada, o joelho gira à medida que se dobra, o que faz a articulação puxar em direção ao músculo mais forte. Com o tempo, isso desgasta um menisco mais rápido que o outro e, eventualmente, danifica o osso que a cartilagem protege.
Embora o estudo aponte para os problemas criados pela construção da força desigual da perna, Messier está preocupado com o fato de suas descobertas serem mal interpretadas. A última coisa que queremos fazer é desencorajar as pessoas de ficarem mais fortes, diz ele. O que o estudo realmente destaca é a importância de construir uniformemente os músculos das pernas para manter a articulação adequadamente alinhada - uma tarefa para a qual o yoga é perfeito.
Um dos melhores antídotos
Esteja você que quer se proteger contra lesões e doenças ou recuperar a força e a flexibilidade após uma lesão, o yoga pode ser um antídoto excelente para os problemas do joelho. O yoga é fantástico para os joelhos, especialmente para pessoas que se recuperam de ligamentos danificados, diz Michael Salveson, que trabalhou em dezenas de estudantes de ioga durante seus 33 anos de mandato como Rolfer em Berkeley, Califórnia. O yoga aumenta a ação estabilizadora dos grandes músculos da perna. Quando o quadríceps interno e externo são igualmente fortes, ele acrescenta, eles exercem um puxão igual aos ligamentos, o que mantém a rótula no alinhamento.
Sandy Blaine é um bom exemplo. Quando adolescente, ela gostava de dançar e ginástica. Aos 20 anos, ela deslocou os dois joelhos em várias ocasiões. Procurando uma maneira de baixo impacto para estabilizar suas articulações, Blaine tentou o Iyengar Yoga aos 26 anos. Ela ficou inicialmente surpresa com a dificuldade da disciplina, mas o que a impressionou mais foi o quão notavelmente bom ela se sentiu depois. Dentro de seis meses depois de participar de duas a três aulas de Iyengar por semana, Blaine descobriu que sua dor no joelho havia desaparecido. Hoje, aos 42 anos, ela ainda parece que não consegue acreditar que seus joelhos estão livres de dor, chamando o resultado de um milagre absoluto.
Eu estava olhando para uma vida inteira de ser muito restrito, diz Blaine, que agora é instrutora na sala de ioga em Berkeley e realiza regularmente workshops sobre saúde e joelho. A recuperação de joelhos saudáveis foi um alívio incrível, acrescenta ela.
Para envolver uniformemente os músculos das pernas, Blaine faz Utkatasana (pose da cadeira) com as costas contra uma parede. Ela se concentra em levantar os dedos dos pés e pressionar uniformemente nos quatro cantos dos pés. Caso contrário, o quadríceps externo faz todo o trabalho e os padrões antigos são reforçados, ela explica. Outra maneira de Blaine trabalhar para equalizar o uso muscular é equilibrando -se em um pé com os olhos fechados. Sem a orientação dos olhos, seus pés e tornozelos precisam encontrar um verdadeiro alinhamento para equilibrar, diz ela.
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Os ligamentos robustos também são essenciais para joelhos saudáveis. Menos elásticos que os músculos e tendões, os ligamentos podem dar um pouco e saltar de volta à sua forma original. Mas o Trouble Brews quando eles se estendem longe demais: como um elástico que perdeu o estalo, eles perdem a forma, deixando a junta solta. Salveson, que também é instrutor do Rolf Institute, em Boulder, Colorado, compara os microteares que um ligamento sofre em uma lesão para desbaste em uma corda; Quando alguns fios se encaixam, a corda se alça. Depois de um ligamento rasgado cura, um lado pode sempre ser um pouco mais longo e, portanto, mais suscetível ao reinjurro. Você pode torná -lo mais forte, ele diz, mas não pode diminuir.
Os especialistas do joelho estão realmente divididos sobre se os ligamentos podem ser fortalecidos. Sabemos que você pode aumentar a força muscular e óssea, diz Angela Smith, M.D., professora associada clínica de cirurgia ortopédica na Escola de Medicina da Universidade da Pensilvânia. Intuitivamente, pensamos que as outras estruturas do joelho - ligamentos e tendões - também ficam mais fortes.
Blane, por exemplo, está convencido de que anos de Iyengar Yoga tonificaram seus ligamentos nos joelhos. A princípio, meus pés, tornozelos e joelhos estavam tão fracos que as poses em pé eram pura tortura, diz ela. Meus ligamentos e músculos eram fortes na perna externa e fracos na perna interna, que puxavam a articulação do joelho para o lado. Yoga me ajudou a fortalecer essas áreas fracas. Isso me ensinou a não seguir o caminho de menor resistência. Seus ligamentos costumavam ser tão fracos que ela deslocou sua rótula tropeçando em um meio -fio. Mas desde que se comprometeu com uma prática regular de ioga, ela não sofreu uma lesão no joelho há anos.
Você também não pode ignorar o papel da cartilagem flexível da junta no apoio ao joelho. Sem uso regular, a cartilagem que protege a articulação do joelho fica seca e quebradiça, tornando -a vulnerável à deterioração. A cartilagem é como uma esponja, diz William Roberts, M.D., presidente eleito da American College of Sports Medicine e Professor Associado de Medicina de Família da Universidade de Minnesota. Ao se exercitar, você aperta a esponja, o que permite absorver nutrientes.
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Se você já lutou para sentar -se entre os calcanhares em Virasana ou atravessar as pernas em Padmasana, provavelmente sentiu uma pontada na articulação do joelho. Enquanto a maioria dos instrutores de ioga concorda que a dor nítida é uma passagem unidirecional de qualquer pose, a resposta para a questão maior de quanto (se houver) a sensação é OK é menos óbvia. Roberts recomenda o alongamento dos músculos, não os ligamentos. A tensão no músculo é boa. A sensação diretamente acima da rótula não é um problema, diz ele. Mas se a tensão estivesse nas laterais dos joelhos, eu recuaria.
Alguns professores de ioga, no entanto, consideram o aviso de Robert muito conservador. É uma questão controversa, Blaine admite. Em algum momento, você terá alguma sensação. Ela aconselha seus alunos a respirar através da leve sensação de alongamento, mas a sair imediatamente de qualquer postura que se torne dolorosa.
Joni Yecalsik, praticante de ioga desde 1970, descobriu o Iyengar Yoga em 1988 enquanto se recuperava de um menisco rasgado. Ela agora ensina aulas de Iyengar em Hoboken, Nova Jersey, e incentiva seus alunos a sintonizar as diferenças sutis entre uma sensação na própria articulação e uma no músculo e evitar qualquer coisa que irrita a articulação do joelho. Você deve sentir uma sensação de abertura na barriga do músculo, ela diz, mas não deseja prender os tendões ou ligamentos.
Um foco na consciência corporal e permitir aberturas lentas e profundas tornam certas formas de ioga ideais para os estudantes se recuperando de lesões no joelho. Isso inclui Iyengar e Anusara (que se concentram na atenção aos detalhes) e Kripalu e Viniyoga (que se concentram em compaixão e cura gentil). Se você estiver se recuperando de uma lesão no joelho ou cirurgia, convém evitar práticas que envolvam muito atletismo e transições rápidas entre asanas até que sua recuperação seja concluída.
Independentemente do estilo que você escolher, verifique se o professor tem conhecimento sobre joelhos e disposto a vê -lo através do processo de recuperação. Tente avançar em direção a uma pose difícil com paciência e compaixão por si mesmo e com a atitude de que entrar na pose final é apenas a cereja no topo do bolo. Então, quando você chegar lá, seus joelhos ficarão tão felizes quanto você.
7 maneiras de proteger seus joelhos em ioga
1. Evite hiperextending: Quando as juntas são excessivamente móveis e flexionam muito para trás, elas são hiperextendidas. Nos joelhos, a hiperextensão geralmente ocorre em poses nas quais as pernas são endireitadas, como o Trikonasana (pose de triângulo) e paschimottanasana (Bend para a frente), colocando uma tensão não saudável nos ligamentos. Se você é propenso a hiperextensão, mantenha uma pequena curva nos joelhos durante as poses de pé e mantenha seu peso distribuído uniformemente entre os quatro cantos dos pés. Nas dobras para a frente, coloque um tapete pegajoso ou toalha enrolada sob o joelho da perna ou pernas estendidas.
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2. Comece com os pés: O alinhamento adequado através dos pés é a chave para aumentar a força uniformemente nos ligamentos nos dois lados do joelho; Quando todos os ligamentos são igualmente fortes, a rótula desliza sem esforço para cima e para baixo e a cartilagem não é desgastada. Separe os dedos dos pés e pressione ativamente os quatro cantos dos seus pés em cada pose, mesmo as inversões. Se seus pés estiverem fora de alinhamento, seus joelhos vão sofrer.
3. Mantenha os joelhos na fila: Ao se mover para o joelho profundo, como Virabhadrasana II (pose do guerreiro II) e Parsvakonasana (pose de ângulo lateral), primeiro alinhe o joelho dobrado sobre o tornozelo e depois desenhe a rótula alinhada com o segundo dedo do pé. Mantenha a consciência no pé traseiro, pressionando uniformemente, enquanto levanta o arco do pé da frente. Se você deixar o arco cair, o joelho cai dentro do dedão do pé e está configurado para sofrer vários tipos diferentes de uso excessivo e lesões agudas do joelho, diz Angela Smith, professora de cirurgia ortopédica.
4. Sintonize sinais sutis: Muitas vezes, os joelhos não dão feedback imediato, explica o professor de Iyengar, Joni Yecalsik. Só mais tarde você percebe que foi longe demais. Quando se trata de joelhos, a sensação que normalmente prosseguia a bandeira vermelha é a bandeira vermelha. Se você sentir dores quando sai de uma pose de joelho dobrada, pode ter trabalhado muito.
5. Construa a força do equilíbrio: As poses de equilíbrio, especialmente aquelas que exigem mover -se através de uma perna dobrada, como Garudasana (Pose de águia), são especialmente benéficas. O equilíbrio muito dinâmico protege o joelho contra lesões futuras, treinando o alinhamento funcional, não apenas trabalhando no músculo, diz Smith.
6. seja amigável: Quando se trata de Asanas sentadas, nada torna um joelho apertado mais feliz do que uma recompensa de adereços. Em Virasana (Hero Pose), tente levantar o seu assento com cobertores ou um bloco. Sempre que os joelhos estiverem profundamente dobrados, como em Balasana (pose da criança) ou Marichyasana III (pose dedicada ao sábio Marichi III), a pressão pode ser aliviada colocando um pano enrolado o mais longe possível no poço do joelho antes de dobrar a articulação.
7. Aqueça com abridores de quadril: Se suas grandes articulações não estiverem abertas, suas pequenas articulações sempre levarão o estresse, diz Sandy Blaine, instrutor de ioga. Muitas pessoas machucam os joelhos fazendo lótus quando seus quadris não estão prontos. Ela recomenda aquecer -se com alongamentos do quadril, como Baddha Konasana (pose de ângulo ligado) e Gomukhasana (pose da face de vaca).
