À medida que nossas vidas se tornam mais agitadas e frenéticas-com calendários cheios de cheios e um fluxo aparentemente constante de mensagens pingando nossos telefones e computadores-as práticas de assistência médica se tornam fundamentais. Quando as pessoas podem usar ferramentas simples para relaxar, elas se sentem melhor consigo mesmas e mais no comando, explica Martin Rossman, MD, membro do corpo docente clínico da Universidade da Califórnia, San Francisco Medical Center e autor de A solução de preocupação: usando sua mente curativa para transformar o estresse e a ansiedade em melhor saúde e felicidade .
Como Rossman e outros especialistas dirão: as práticas de autocuidado podem aliviar o estresse mental, derreter a tensão muscular e ajudar a se sentir confiante de que, sim, você pode enfrentar sua longa lista de tarefas e lidar com o que mais puder.
Os benefícios do autocuidado do yoga
O yoga é sem dúvida uma das melhores ferramentas de autocuidado. Passar tempo em seu tapete pode beneficiar seu cérebro, coração e ossos e até mudar a expressão de seus genes. Melhor ainda, o Yoga faz todas essas coisas simultaneamente, diz Timothy McCall, MD, co-autor de Princípios e prática de ioga em cuidados de saúde , um livro médico de terapia de ioga. É sinérgico. A transformação ajuda com mais de um sintoma - as vida podem mudar - o que é algo que não vemos muito na medicina moderna.
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Os cientistas continuam a colocar a pesquisa por trás dos benefícios à saúde do yoga, além de descobrir constantemente novas maneiras pelas quais essa prática antiga cria vidas mais saudáveis. A quantidade de pesquisa está apenas decolando, diz McCall, acrescentando que, se você planejasse a pesquisa sobre ioga de 1950 a 2000, haveria uma ligeira ladeira ascendente. A curva aumentaria dramaticamente a partir de 2000 e ainda mais depois de 2010.
Para tirar o máximo proveito do yoga, McCall diz que é melhor manter uma prática diária, mesmo nos seus dias mais movimentados. Mesmo 10 a 15 minutos por dia é valioso na disfunção de destaque em seu corpo. É sobre prática pessoal. É aí que a transformação acontece, ele diz.
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Aumentar a imunidade
Embora você ainda deva lavar as mãos e seguir outras precauções padrão durante a estação fria e de fluxo, o Pranayama (práticas de respiração iogue) pode aumentar a imunidade contra essas doenças comuns, de acordo com os pesquisadores da Universidade de Medicina da Carolina do Sul. Em um pequeno estudo publicado em 2016 na Medicina Complementar e Alternativa da BMC, 20 adultos saudáveis fizeram dois exercícios de respiração de iogue de 10 minutos ou lidos por 20 minutos. A primeira prática para o grupo de respiração da iogue envolveu sentado nas cadeiras com os olhos fechados, inalando profundamente as duas narinas e depois expirando um OM lento. A segunda prática, Thirumoolar Pranayama, pediu a contagem da respiração: os participantes inalavam duas acusações, prenderam a respiração por oito acusações e exalaram por quatro acusações. Ao mesmo tempo, eles respiraram alternativa sem-nostros. Aqueles que fizeram respiração mostraram níveis reduzidos de três moléculas pró-inflamatórias chamadas interleukins e níveis mais altos de anticorpos chamados imunoglobulinas, que são essenciais para combater germes, bactérias e vírus que causam resfriado e gripe, explica que o autor do estudo Sundarar Balasubramanian, Phd, um professor de pesquisa da Universidade de Carolina da Carolina do Medicina.
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Reduza a inflamação crônica
Pranayama também pode reduzir a inflamação a longo prazo, de acordo com o mesmo estudo em Medicina complementar e alternativa BMC. Quando você tem uma infecção ou vírus, seu sistema imunológico libera proteínas chamadas citocinas, que servem como um tipo de sistema de alarme, informando que suas células sabem que é hora de combater um invasor. Mas a inflamação crônica leva a níveis cronicamente elevados de citocinas, o que por sua vez levará a danos nos tecidos, explica Balasubramanian. A respiração iogue reduziu o número de citocinas que medimos em saliva, diz ele. Uma teoria é que a respiração iogue produz proteínas de alto peso molecular, como a mucina, que funcionam como esponjas e absorvem citocinas em excesso, para que não estejam disponíveis gratuitamente para causar danos, diz ele, acrescentando que essas esponjas ainda podem liberar citocinas quando necessário para combater infecções.
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Ganhe mais autocontrole
Meditações ativas (como Kundalini Yoga, Kirtan Kriya, ou outras meditações em movimento com combinações variadas de posturas, cantando, Mudras, e respiração) afetam o cérebro
regiões que desempenham um papel no autocontrole e na função executiva, de acordo com uma revisão de 13 estudos de meditação publicados em 2016 em Relatórios atuais de neurociência comportamental. Isso pode ajudá -lo a manter seus planos ou reduzir os desejos que você conhece a longo prazo não cumprirá seus objetivos mais altos, explica o pesquisador Bianca Acevedo, PhD, um neurocientista social e pesquisador assistente da Universidade da Califórnia, Santa Barbara, que também diz que se comprometendo com uma prática diária é mais importante do que o tempo gasto. Se você meditar pelo menos três minutos todos os dias, isso é suficiente para produzir resultados, diz ela. Com o tempo, você pode achar mais fácil resistir ao desejo de apertar o botão de soneca ou gritar quando seu parceiro o frustra.
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Melhore as habilidades sociais e de falar
If you stumble through your sentences when you meet new people or get a lump in your throat when you give a presentation or teach a yoga class, meditation can help. The 2016 review of meditation studies that was published in Relatórios atuais de neurociência comportamental Também descobriram que a meditação ativou regiões do cérebro envolvidas na fala, incluindo o lobo temporal superior, o lóbulo paracentral e o giro precentral. Com base nas varreduras cerebrais nos estudos, esperamos que os profissionais de ioga vissem melhorias no envolvimento e processos sociais, comunicação, articulação e fala, diz Acevedo.
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Gerenciar melhor o estresse
Além disso, sentimento incrivelmente relaxado que você experimenta durante e depois de Savasana (pose de cadáver), o yoga pode ajudá-lo a lidar melhor com os estressores do dia-a-dia. Durante uma forte prática de Asana, os níveis do hormônio do estresse cortisol aumentam; Depois, ao relaxar, eles retornam ao normal. Essa mudança serve como uma espécie de prática para o seu sistema nervoso. Na próxima vez que os hormônios do seu estresse subirem, você poderá reduzir os níveis de cortisol com mais facilidade, uma vez que seu corpo fica preparado para ele durante a atividade física, diz Kristen Riley, PhD, autor de uma revisão de 2015 em Health Psychology Review Isso examinou cinco estudos sobre ioga e estresse.
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Aprimore a memória de trabalho
Outra maneira de o yoga melhorar sua mentalidade e tomada de decisão é simplesmente mantendo seu cérebro afiado. De acordo com um estudo em PLoS um No ano passado, fazer o Hatha Yoga por 50 minutos, seguido por uma meditação de 10 minutos, uma vez por semana, durante seis semanas, pode melhorar os poderes lembranças. A memória de trabalho envolve o armazenamento temporário e o processamento de informações, como seguir as direções ou recitar um número de telefone em sua cabeça, explica o autor do estudo Devon Brunner, gerente de laboratório do laboratório de neuropsicologia e psicopatologia da Texas State University. Mais pesquisas são necessárias para descobrir a conexão exata, mas é provável que os benefícios decorem de uma combinação de coisas que acontecem durante o yoga, como integrar a respiração e o movimento e redirecionar a atenção, diz ela.
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Pressão arterial inferior
À medida que seu corpo fica melhor no gerenciamento do estresse graças à sua prática de ioga, isso pode levar a uma pressão arterial mais baixa, sugerem estudos preliminares. Meta-análises recentes publicadas
Em 2017, em três periódicos médicos separados, descobriram que o yoga e a meditação parecem reduzir a pressão arterial sistólica (o número superior, que é a pressão nos seus vasos sanguíneos quando seu coração bate). Os pesquisadores dizem que essa aparente redução é provável
conectado à maneira como nosso corpo lida e se recupera dos estressores. As evidências indicam ioga e meditação podem reduzir a reatividade do estresse (quão intensamente seu corpo reage a uma experiência estressante), que pode ser associada a elevações reduzidas na freqüência cardíaca e na pressão arterial, diz Michaela Pascoe, PhD, autora de um dos documentos e um colega de pesquisa que estuda estresse, inflamação, bem-estar e saúde mental da Victoria
Universidade de Melbourne, Austrália.
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Melhorar a função do motor e o equilíbrio
A pesquisa de Acevedo publicada em Relatórios atuais de neurociência comportamental also suggests that active meditations can help you move better, whether that’s during yoga class, taking a hike, or doing fine-motor skills such as chopping vegetables, buttoning a shirt,
ou tocando um instrumento. A meditação em movimento ativa as áreas do cérebro envolvidas nas funções motoras e nas informações de ação, que permitem ajustar rapidamente o posicionamento do seu corpo, diz Acevedo.
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Aumente o humor e a confiança
You know you feel better after yoga class, but you may not realize just how much better. The review of studies on yoga interventions for stress (published in Health Psychology Review) looked at psychological factors and found that practicing yoga was linked to increases in positive feelings and self-compassion. More proof that yoga truly helps you see the bright side and show compassion toward yourself and your loved ones.
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Melhorar a saúde do cérebro geral
Além de melhorar sua memória de trabalho, o yoga também pode manter seu cérebro funcionando no seu melhor a longo prazo. A proteína chamada fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF) facilita o crescimento e a sobrevivência dos neurônios, e baixos níveis de TI foram associados ao estresse, depressão, Parkinson, Alzheimer e doença de Huntington. Mas o yoga pode proteger contra essas coisas, aumentando os níveis de BDNF. Em um estudo de 2017 publicado em Fronteiras na neurociência humana , 38 adultos participaram de uma meditação de três meses e retiro de ioga. Todos os dias, durante a primeira metade da viagem, eles faziam 30 a 50 minutos de meditação focada na respiração, 30 minutos de meditação da atenção plena e uma a duas horas de ioga sentada. A programação deles para a segunda metade do retiro incluía uma hora de meditação de atenção focada duas vezes por dia, uma a duas horas de Hatha Yoga, outra a duas horas de ioga sentada e cerca de uma hora de cantar. Tudo isso aumentou o BDNF em 300 %.
As práticas de ioga e meditação demonstraram repetidamente associar -se à preservação do tecido cerebral no final da vida, e esses achados sugerem que isso pode ser devido a aprimoramentos da sinalização do BDNF, explica o autor do estudo Rael Cahn, MD, PhD, professor assistente da Southern, a sul da Califórnia. Mais pesquisas são necessárias para determinar se as práticas mais curtas de ioga também podem aumentar o BDNF para esse nível, mas não há mal em praticar o mais próximo possível diariamente, diz ele.
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Alterar atividade do gene
Yoga pode até ter um efeito benéfico na expressão de seus genes, revertendo o
Assinatura molecular do estresse crônico, de acordo com uma revisão de 2017 publicada em Fronteiras
em imunologia. Os cientistas analisaram 18 estudos sobre os efeitos de várias intervenções mente-corpo (incluindo ioga, tai chi, qi gong e pranayama) e concluíram que, no geral, essas práticas estão associadas a uma regulação negativa do fator nuclear Kappa B (NF-KB), um complexo de proteínas responsável por danos ao DNA. Seu corpo produz NF-KB quando o estresse ativa seu sistema nervoso simpático (luta ou fuga), e também é responsável por traduzir o estresse em inflamação.
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Aumente o relaxamento
O yoga ajuda você a gerenciar melhor o estresse, mas, é claro, os dias difíceis ainda acontecem. Pranayama é o antídoto perfeito quando você está se sentindo de alto teor. Respiração lenta e constante
Induz o que chamamos de resposta de relaxamento - um estado de descanso que diminui a frequência cardíaca, diz Riley. Este tipo de respiração reduz a atividade em sua hipófise hipotalâmica-
Eixo adrenal (HPA)-A cadeia de comunicação entre o hipotálamo no seu cérebro, a glândula pituitária na base do seu cérebro e as glândulas supra-renais nos rins-liderando diminuições no cortisol (hormônio do estresse) e as contrasteres (neurotransmissores, incluindo o hormônio do estresse, que contêm as contrasteres (neurotransmissores, incluindo o hormônio do estresse, o que é o que é o que é o que é o séquão, o hormônio do estresse) e o controtransmissores, incluindo o hormônio do estresse, o que é o que é o que é o que é o que é o que é o que é o séquão de hormônio do estresse. O yoga também parece aprimorar a atividade do sistema nervoso parassimpático, responsável por ajudá-lo a se sentir calmo e relaxado, diz Pascoe, autor de uma meta-análise em ioga e redução de estresse, publicada no ano passado na revista Psiconeuroendocrinologia.
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Apoiar a fertilidade
Além de prejudicar o estresse, as práticas mente-corpo, como o yoga, demonstraram diminuir a ansiedade e podem ajudar as mulheres a conceber, de acordo com uma revisão de 2018 publicada em Pesquisa de enfermagem aplicada . Os pesquisadores examinaram 11 estudos em que as mulheres usaram terapias complementares em conjunto com a fertilização in vitro (fertilização in vitro) e descobriram que o hatha yoga reduzia sua ansiedade e depressão, enquanto aumentava a fertilidade e a qualidade de vida. Minha hipótese é que o relaxamento profundo ajuda a diminuir os níveis de cortisol das mulheres. Isso permite que seus corpos estejam em saúde ideal para um procedimento de fertilização in vitro, diz a autora de estudo Jenna Logiudice, PhD, RN, coordenadora de trilhas da partida da Universidade de Fairfield.
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Construa ossos (mesmo com a idade)
Asana é boa para o seu esqueleto. Um estudo de 2016 publicado em Tópicos em reabilitação geriátrica descobriram que os idosos que consistentemente seguiram uma sequência de ioga de 12 minutos e 12 minutos por cerca de quatro dias por semana durante dois anos aumentou a densidade óssea em seus espinhos, quadris e fêmures. Muitos ioga apresentam um conjunto de músculos contra outro, colocando níveis excepcionalmente altos de pressão nos ossos, diz a autora do estudo Loren Fishman, MD, fisiatra da Universidade de Columbia especializada em medicina de reabilitação. Isso causa as células que produzem osso - osteoblastos - para realizar seus empregos, mesmo em adultos com mais de 60 anos com osteoporose ou osteopenia. A comunidade médica geralmente aceita que você não constrói ossos mais tarde na vida, mas essas descobertas sugerem o contrário, diz ele.
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Melhorar a imagem corporal
O tempo no seu tapete pode ajudá -lo a se tornar mais positivo do corpo e evitar o ciclo de repreender -se constantemente por falhas percebidas. Em um estudo de 2016 publicado na revista Imagem corporal, Pesquisadores australianos pesquisaram 320 mulheres-124 praticaram o Iyengar Yoga, 69 praticaram Bikram e os outros não fizeram ioga-sobre imagem corporal, personificação, auto-objetificação e desejo de magreza. Eles descobriram que os iogues tinham imagens corporais mais positivas em geral. E embora aqueles que praticavam o Bikram tivessem mais chances de citar razões baseadas em aparência para participar do Yoga, essa foi uma das motivações menos importantes para ambos os grupos de iogues. Os autores do estudo suspeitam que os aspectos espirituais e conscientes podem ser o que está em ação aqui. Praticar o yoga pode facilitar o amor e a aceitação do corpo que se foi dado, juntamente com uma atitude de honrar o corpo como um templo, dizem os pesquisadores.
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Envelhecimento lento
Uma combinação de ioga, pranayama e meditação pode ajudá -lo a viver mais e envelhecer mais graciosamente, de acordo com um estudo de 2017 publicado na revista Medicina oxidativa e longevidade celular por pesquisadores de Nova Délhi. Noventa e seis adultos saudáveis seguiram um programa que incluiu cerca de 90 minutos dessas práticas cinco dias por semana. Após 12 semanas, eles mostraram melhorias em vários marcadores de envelhecimento celular, incluindo a manutenção do comprimento dos telômeros (os telômeros são as capas finais dos cromossomos) e o aumento da telomerase (que é uma enzima que repara e longa telômeros). O atrito dos telômeros está associado ao envelhecimento e às doenças do estilo de vida. Portanto, yoga, pranayama e meditação podem impedir o início de doenças e prolongar uma vida saudável, dizem os pesquisadores. Embora não possamos mudar nossa idade cronológica, podemos definitivamente desacelerar o ritmo em que envelhecemos com ioga e meditação, dizem os autores do estudo.
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Aumentar a tolerância à dor
Os iogues são melhores no gerenciamento da dor do que aqueles que não praticam, sugere um estudo de 2013 na revista Córtex cerebral. Os pesquisadores colocam iogues e não-iogis através de uma série de experimentos relacionados à dor, incluindo cutucar os braços com hastes térmicas e imergir as mãos em água gelada. Os iogues toleraram o calor um pouco mais e a água fria mais que o dobro que os não praticantes. As varreduras cerebrais revelaram que os iogues tinham mais substância cinzenta em várias regiões do cérebro, incluindo a ínsula, uma área associada ao processamento e regulação da dor. Os pesquisadores especulam que as técnicas de relaxamento iogue, como o controle da respiração e o foco nas sensações sem reagir, podem aumentar sua tolerância à dor no curto prazo e levar a mudanças cerebrais que melhoram sua tolerância à dor a longo prazo.
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Fortalecer os músculos
Se você deseja construir ou preservar os músculos, o Asana pode ajudar. Em um pequeno estudo da Universidade Estadual de 2013 do Colorado em O Journal of Strength and Conditioning Research , 32 adultos que não fizeram ioga por pelo menos quatro meses foram divididos em dois grupos. Um praticava o Bikram Yoga por 90 minutos três vezes por semana, enquanto o outro não fazia exercício. Após oito semanas, os iogues aumentaram sua força de levantamento terra em 13 %. E em outro pequeno estudo, realizando 24 ciclos de saudações solares seis dias por semana durante 24 semanas aumentando a força superior e inferior do corpo. Fazer Vinyasa duas vezes por semana por pelo menos um ano também pode ajudar os idosos a manter a massa muscular, de acordo com um estudo publicado no Jornal de envelhecimento e atividade física em janeiro.
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